Një grup ushtrimesh për humbje peshe

Trupi ka nevojë për një sasi të moderuar të rezervave të yndyrës. Shëndeti përkeqësohet kur grumbullohet shumë yndyrë. Duhet të ndiqni dieta të ndryshme dhe të kryeni grupe të veçanta ushtrimesh për të humbur peshë.

Nëse drejtoni përpjekjet tuaja dhe ndihmoni trupin, punoni me të në të njëjtën kohë, ju mund të ruani natyrshëm një trup të hollë dhe shëndet të shkëlqyer.

Pse trupi ka nevojë për yndyrë?

Rezervat e yndyrës ndihmojnë në marrjen e vitaminave të nevojshme A, D, E, K. Depozitat e yndyrës përqendrojnë rezervat e energjisë. Shtresa yndyrore mbron organet e brendshme nga dëmtimet mekanike, goditjet dhe lëndimet.

Shumë njerëz, për të humbur peshë dhe djegur dhjamin e tepërt, kufizojnë dietën e tyre dhe ndjekin dieta popullore. Mungesa e lëndëve ushqyese redukton peshën dhe në të njëjtën kohë shkakton dobësi dhe humbje të forcës.

Për të hequr qafe rezervat e tepërta të yndyrës dhe për të arritur një trup të hollë, duhet të rregulloni dietën tuaj dhe në të njëjtën kohë t'i jepni trupit tuaj mjaftueshëm ushtrime duke kryer rregullisht një grup ushtrimesh për humbje peshe. Në këto kushte, yndyra fillon të shpërbëhet.

Nëse jeni mbipeshë, duhet të siguroheni që gjëndra juaj tiroide të jetë e shëndetshme. Nëse funksioni i tij është i pamjaftueshëm, është e vështirë ose e pamundur të hiqni yndyrën nënlëkurore.

Ushqimi i duhur për humbje peshe

Kur ushqimi tretet dhe absorbohet plotësisht, shpejtësia e proceseve metabolike rritet dhe konsumi i energjisë rritet. Si rezultat, ju arrini të humbni peshë.

Kur konsumoni ushqime të kombinuara keq, reagimet metabolike janë të pamjaftueshme. Substancat e patretura grumbullohen në qelizat dhjamore dhe shkaktojnë kalbje dhe fermentim në zorrët.

Disa njerëz përdorin një diuretik ose laksativ për të humbur peshë. Nëse përdoren gabimisht, këto barna prishin tretjen natyrale, duke shkaktuar rritjen e peshës trupore.

Për të rikthyer forcën dhe për të shmangur lodhjen kronike, trupi ka nevojë për karbohidrate pas një stërvitje rraskapitëse. Ato janë të pasura me produkte qumështi, bishtajore, portokall, ananas, banane, rrush, dardha, kajsi të thata dhe mjedra.

Si të bëni ushtrime në mënyrë korrekte për të humbur peshë

Gjatë stërvitjes së rregullt, pesha e trupit zvogëlohet sepse aktiviteti sportiv krijon mungesë kalorish. Rezervat e yndyrës dhe karbohidratet konsumohen në të njëjtën kohë.

Kur stërviteni me intensitet të ulët, më shumë yndyrë digjen në një seancë sesa karbohidratet. Por shkalla e konsumit të kalorive është e ulët, afërsisht 4-5 kcal në minutë.

Prandaj, nëse ju lejon niveli i aftësisë fizike, duhet t'i kryeni ushtrimet më intensivisht në mënyrë që të humbni peshë më shpejt për shkak të konsumit më të lartë të kalorive, rreth 10-12 kcal në minutë.

Edhe pse ushtrimet me intensitet të lartë djegin më pak yndyrë sesa karbohidratet si përqindje, sasia totale e yndyrës së djegur është më e lartë se ushtrimet për humbje peshe me intensitet të ulët.

Për të ulur peshën me 1 kg, duhet të digjni rreth 8000 kcal.

Kur përpiloni një grup ushtrimesh për humbje peshe, është e nevojshme të merret parasysh sasia e yndyrës së tepërt dhe niveli i aftësisë fizike.

Fillestarët dhe njerëzit mbipeshë duhet të fillojnë të stërviten me intensitet të ulët. Për të arritur rezultate të ngjashme me stërvitjet më të shkurtra intensive, lëvizjet sportive do të duhet të kryhen 2-3 herë më gjatë.

Një grup ushtrimesh për të humbur peshë duhet të fillojë me një ngrohje dhe të përfundojë me një ftohje.

Gjatë ngrohjes, është e nevojshme të kryhen lëvizje me ritëm të ngadaltë, me ngarkesë minimale, për të ngrohur siç duhet muskujt, për të përgatitur nyjet për stres, për të ulur presionin e gjakut dhe për të rritur rrjedhjen e gjakut.

Pas stërvitjes, është e nevojshme një ftohje: ulni gradualisht ritmin, normalizoni rrahjet e zemrës. Është e dobishme të përkuleni dhe të tundni krahët, të cilat rivendosin shpërndarjen e gjakut në trup, veçanërisht pasi të keni stres në këmbë. Stagnimi i gjakut në ekstremitetet e poshtme është veçanërisht i rrezikshëm në rastin e venave me variçe ose tromboflebitis.

Çfarë muskujsh të ngarkoni për të humbur peshë më shpejt?

Kur krijoni një grup ushtrimesh individuale për humbje peshe, para së gjithash duhet të ngarkoni këmbët. Këto lëvizje sportive kërkojnë konsumimin e kalorive maksimale.

Për sa i përket efektivitetit të djegies së rezervave të yndyrës, ato janë inferiore ndaj ushtrimeve për shpinën, muskujt gjoksorë, shpatullat dhe krahët.

Gjëja e fundit që duhet të bëni është të ngarkoni muskujt e barkut, pasi kontraktimi i tyre djeg sasinë më të vogël të kalorive.

Ushtrime aerobike për humbje peshe

Për të humbur yndyrën, ushtrimet aerobike janë të dobishme: vrapimi, noti, çiklizmi. Gjatë lëvizjeve aktive, prodhohen enzima - molekula proteinike që përshpejtojnë reagimet në trup, dhe për këtë arsye ndihmojnë në humbjen e peshës.

Ushtrimet aerobike stimulojnë aktivitetin e mitokondrive, qendrat e fuqisë së qelizave. Mitokondritë oksidojnë lëndën organike dhe përdorin energjinë e çliruar për të sintetizuar molekulat ATP, bartës të energjisë brenda qelizës.

Nëse ushtrimet e forcës me pesha djegin yndyrën vetëm pas lëshimit të hormoneve përkatëse 30-40 minuta pas përfundimit të stërvitjes, atëherë ushtrimet aerobike ju lejojnë të humbni peshë gjatë stërvitjes.

Së pari, trupi përdor rezervat e karbohidrateve nga gjaku dhe mëlçia. Pas gjysmë ore ato mbarojnë, yndyra nënlëkurore dhe e brendshme fillon të konsumohet.

Për të arritur rezultate sa më shpejt të jetë e mundur, kërkohet një shkallë e caktuar trajnimi. Për të monitoruar përparimin tuaj pa e tepruar, duhet të matni rrahjet e zemrës (HR) ose "pulsin".

Gjatë stërvitjes, dhjami digjet në mënyrë më efikase nëse rrahjet e zemrës suaj janë në intervalin 65%...85% të frekuencës maksimale për moshën tuaj.

Frekuenca maksimale përcaktohet nga një formulë e thjeshtë: 200 minus mosha.

Kështu, në moshën 35 vjeç, frekuenca maksimale do të jetë 200 – 35 = 165 rrahje në minutë. Gjatë stërvitjes, zemra duhet të tkurret me një shpejtësi prej 107 (165*0.65=107) deri në 140 (165*0.85=140) rrahje në minutë.

Një orë mësimi duhet të zgjasë afërsisht një orë. Është optimale të ushtroheni 3-4 herë në javë.

Ushtrimi më i thjeshtë që i jep trupit ushtrime aerobike është vrapimi. Lëvizjet sportive aerobike të kryera me një ritëm të muzikës ritmike nuk janë më pak efektive.

Një rezultat i ngjashëm mund të arrihet me ndihmën e makinerive të stërvitjes në shtëpi - çiklizmit, vrapimit, kanotazhit.

Përfitimet e ecjes dhe vrapimit

Nëse jeni obez ose mbipeshë, duhet të bëni një ushtrim të thjeshtë për të humbur peshë – të ecni me një ritëm të moderuar në mënyrë që zemra juaj të rrahë me një ritëm optimal për moshën tuaj.

Ju duhet të filloni me një shëtitje 20 minuta. Duke ecur tre herë në javë, në një ose dy muaj do të mund të arrini njëfarë progresi.

Pastaj mund të rrisni kohëzgjatjen e çdo shëtitjeje në 45-50 minuta, të rrisni numrin e tyre.

Nëse niveli juaj i fitnesit është mjaft i lartë dhe ecja nuk mund të arrijë ritmin e rekomanduar të zemrës, duhet të filloni vrapimin.

Ndërsa niveli i trajnimit rritet, ju duhet të rrisni distancën me 10%.

Për të shmangur dëmtimin e kyçeve, duhet ta kryeni këtë ushtrim për humbje peshe në park dhe të vraponi në tokë, jo në asfalt.

Duke përdorur një biçikletë ose makinë kanotazhi

Avantazhi i padyshimtë i pajisjeve të stërvitjes në shtëpi është prania e sensorëve që ju lejojnë të monitoroni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes.

Duke ushtruar rregullisht në një biçikletë ose makinë kanotazhi, mund të merrni përfitime maksimale shëndetësore dhe të humbni peshë. Është e rëndësishme të mos harroni të rrisni ngarkesën në muskuj ndërsa aftësitë tuaja atletike rriten.

Ndryshe nga një makinë çiklizmi, e cila ushtron stres kryesisht në këmbë, një makinë kanotazhi detyron të punojnë shpinën, krahët, barkun dhe, në një masë më të vogël, këmbët.

Përdorimi i dy makinerive ushtrimore në kombinim ka një efekt më të madh të djegies së yndyrës. Prandaj, për humbje peshe më intensive, duhet të alternoni ushtrimet në një biçikletë dhe makinë kanotazhi.

Ushtrime për humbjen e yndyrës nga barku

Edhe nëse yndyra e trupit tuaj është e vogël, barku juaj mund të dalë jashtë dhe të ulet për shkak të muskujve të dobët të barkut.

Kur kryeni ushtrime, duhet të ruani ekuilibrin. Ngarkesa duhet të jetë e mjaftueshme që muskujt të bëhen më të fortë. Ushtrimet e lehta, edhe të përsëritura shumë herë, nuk do të sjellin rezultate.

Për të zhvilluar muskujt rektus të barkut dhe për të humbur peshë, është e dobishme të kryeni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve:

1. Ulur në një karrige dhe duke siguruar këmbët tuaja, përkuluni prapa, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me krahët e shtrirë.
2. Uluni në një tapet gjimnastikor me krahët që mbështesin bustin tuaj nga pas. Ngrini këmbët tuaja të mbyllura sa më lart që të jetë e mundur.
3. Pozicioni fillestar është i njëjtë. Ngrini secilën këmbë individualisht.
4. Shtrirë në dyshek, shtrëngoni pëllëmbët nën pjesën e pasme të kokës. Përkulni këmbët, prekni gjoksin me gjunjë, shtrini këmbët vertikalisht lart, kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. Shtrihuni me krahët përgjatë trupit. Ngrini dhe ulni këmbët e drejtuara në një pozicion vertikal.
6. Shtrihuni, ngrini dhe ulni secilën këmbë të drejtuar individualisht në vertikale, duke simuluar "gërshërë".
7. Shtrihuni, ngrini këmbët tuaja të drejtuara në një distancë prej 30 cm nga dyshemeja. Kryeni "gërshërët" në një plan horizontal.
8. Pasi të keni siguruar këmbët, ngrini bustin në një pozicion vertikal. Duart janë të lidhura në pjesën e pasme të kokës.

Gjatë orëve të mësimit, është e dobishme të kryhen 3-4 ushtrime nga ky kompleks. Për të humbur peshë, mjaftojnë deri në 15 përsëritje.

Ushtrime për dobësim të këmbëve – kofshëve dhe viçave

Për të reduktuar depozitat e yndyrës në këmbë, është e dobishme të uleni ngadalë dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit. Duart janë të lidhura në pjesën e pasme të kokës ose në bel, shpina është e drejtë, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave.

Për të rritur ngarkesën, mbajeni dorën pas derës dhe uluni në njërën këmbë, duke e mbajtur tjetrën paralel me dyshemenë.

Për të zhvilluar muskujt e këmbës, lëvizni me një hap patë, me pëllëmbët në rrip ose në pjesën e pasme të kokës.

Muskujt e këmbëve dhe kofshëve forcohen nga lëkundjet alternative të këmbës së drejtuar lart dhe anash nga një pozicion në të katër këmbët.

Për të zhvilluar muskujt e viçit, zhvendosni peshën e trupit tuaj nga thembra në gishtin e këmbës, duke u mbajtur në një mur ose derë për të ruajtur ekuilibrin. Së pari, kryeni ushtrimin duke qëndruar në këmbë në të dyja këmbët. Ndërsa trajnimi rritet, përdorni një këmbë.

Ushtrime për humbje peshe të vitheve

Për të shtrënguar muskujt gluteal, është e dobishme të përfshini ushtrimet e mëposhtme në kompleksin e stërvitjes:

1. Në një pozicion në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, pëllëmbët në bel, bëni lëvizje rrethore me ijet tuaja.
2. Ndërsa qëndroni në këmbë, ngrini këmbën e përkulur në gju sa më lart që të jetë e mundur, lëvizeni anash dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për këmbën tjetër.
3. Rri në gjunjë, ijë dhe shpinë në vijë. Uluni dhe prekni dyshemenë në të majtë të këmbëve me të pasmet tuaja, kthehuni në pozicionin e fillimit, prekni dyshemenë në të djathtë të këmbëve tuaja.
4. Uluni në dysheme, këmbët shtrihen përpara, busti në një pozicion vertikal. Lëvizni përpara në të pasmet tuaja.
5. Shtrirë në shpinë, përkulni këmbët, krahët përgjatë trupit. Ngrini legenin nga dyshemeja, duke u mbështetur në këmbë dhe shpatulla.

Kryeni çdo ushtrim deri në 15 herë.