
Centimetra shtesë në zonën e belit shkaktojnë shumë shqetësime për njerëzit me mbipeshë, shkaktojnë komplekse dhe vetë -dyshim. Në ndjekje të trupit të përsosur, pesha e humbjes është e gatshme të bëjë shumë: shterrimin e dietave që shterrnin trajnime në palestër apo edhe marrjen e drogës - përdoret shumë. Sot do të flasim për një sërë ushtrimesh për humbjen e peshës dhe anët. A janë vërtet efektive? Resultsfarë rezultatesh duhet të prisni? Ne do të analizojmë më në detaje në këtë artikull.
Ushtrime efektive për humbjen e peshës dhe anët
Ushtrimet fizike janë shumë të dobishme për trupin, sepse:
- forcimi i imunitetit;
- të përmirësojë punën e sistemit kardiovaskular;
- Rritja e forcës, qëndrueshmëria;
- Ulni mundësinë e depresionit dhe apatisë, pasi gjatë klasave prodhimi i "hormonit të lumturisë" - aktivizohet serotonin;
- furnizojnë intensivisht qelizat me oksigjen; stimuloni trurin,
- përmirësojnë përqendrimin, performancën, tendencën për trajnim;
- Ulni pagjumësinë, bëni gjumin më të mirë, të thellë;
- ngadalëson proceset e plakjes së qelizave dhe indeve;
- Normalizimi i metabolizmit; Forconi korsen e muskujve, përmirësoni sjelljen.
Gjëja kryesore është të zgjidhni një grup individual të ushtrimeve, i cili korrespondon me aftësitë, gjendjen shëndetësore. Për njerëzit me një mbipeshë mjaft të madhe, për shembull, shumë lloje të fitnesit janë kundërindikuar, pasi ato mund të shkaktojnë lëndime të gjurit dhe shpinës, një rritje të presionit të gjakut dhe shumë më tepër. Në këtë rast, një shëtitje e thjeshtë është ideale si një trajnim. Provenshtë vërtetuar shkencërisht se ecja brenda 30-40 minutave zvogëlon ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare çdo ditë, ndihmon në përmirësimin e mirëqenies dhe rrit tonin e përgjithshëm të trupit.
Shkaqet e yndyrës së tepërt
Yndyra në zonën e barkut dhe palëve mund të grumbullohet për arsye të ndryshme:
Probleme shëndetësore. Centimetra shtesë në zonën e belit mund të tregojnë praninë e sëmundjeve të ndryshme, si dhe yndyrën viscerale, si është? -Depozitat rreth organeve të brendshme që parandalojnë funksionimin normal të sistemeve. Jeta e hakmarrjes: Puna e ulur, bollëku i ushqimeve të yndyrshme, ushqimi i shpejtë, mungesa e gjumit-të gjitha kjo mund të jetë arsyeja e shfaqjes së yndyrës së tepërt. Si është? Faktorët psikologjikë: Pamundësia për të përballuar rrethana të ndryshme të jetës, zakoni i "kapjes" të stresit, është për kompani ose mërzitje.
Pesha e tepërt shfaqet për një ose më shumë arsye në të njëjtën kohë, kështu që në një luftë efektive me kilogramë të tepërt ju duhet një qasje e integruar: duke punuar me një psikolog mbi formimin e zakoneve të duhura të ushqimit, ushtrimeve dhe ushqimit të duhur.
Ku të filloni trajnimin?
Trajnimi duhet të bëhet rregullisht, të paktën tre herë në javë, vetëm atëherë do të jetë e mundur të merrni rezultate të dukshme. Ndani çdo mësim në dy pjesë: kardio dhe fuqi.
Kardio-riinjët ndihmojnë trupin të brohorasë, të përgatitet për ngarkesën e ardhshme, përveç kësaj:
- kontribuojnë në nxitimin e metabolizmit;
- Ulni nivelin e kortizolit - ky është i ashtuquajturi "hormoni i stresit", teprica e të cilit shpesh çon në overeating dhe avari, shqetësime të gjumit;
- Përmirësimi i punës së sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, duke rritur qëndrueshmërinë;
- Kaloritë digjen në mënyrë aktive, kur krahasohen me pjesën e dytë, të fuqisë së mësimit.
Mink kardio duhet të përfshijë ushtrime intensive që zëvendësojnë shpejt njëri-tjetrin në mënyrë që trupi të mos ketë kohë të mësohet me të. Ju mund të alternoni kërcimin dhe vrapimin me ashensorë të lartë të vitheve, mbledhjeve dhe sulmeve. Shtë optimale që kjo pjesë të zgjasë të paktën 20 minuta, dhe për të zvogëluar peshën do të jetë e dobishme për të rregulluar trajnime kardio të plotë 2-3 herë në javë për 40-60 minuta. Edhe ecja aktive me një ritëm të shpejtë do të jetë një mundësi e shkëlqyeshme.
Grup i djegies së dhjamit
Aktualisht, trajnimi i të ashtuquajturave interval në sisteme të ndryshme përdoret në mënyrë aktive në botën e fitnesit. Ata njihen si ekspertët më efektivë: një lloj ngarkese zëvendëson tjetrin, kështu që trupi nuk ka kohë të mësohet me të, funksionon vazhdimisht në kufi, duke djegur në mënyrë aktive kalori. Një trajnim i tillë forcon muskujt, sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, përmirëson metabolizmin, përshpejton sintezën e proteinave.
Një trajnim i tillë përfshin tre grupe kryesore të ushtrimeve:
Aerobik: vrapim, biçikletë, ecje e shpejtë, litar, kërcim, vallëzim. Ata rrisin pulsin, rrisin djersitjen, ndihmojnë trupin të ngrohet, të përgatitet për pjesën tjetër. Sylvic: Twisting, Bar, Tilments, Këmbët. Ato janë krijuar për të forcuar muskujt. Gimnastics ose shtrirja - Faza e fundit e trajnimit që ndihmon për t'u çlodhur, rivendosur frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës.
Për gratë, joga, asanas (lëvizje, ushtrime) në të cilat zëvendësohen pa probleme nga njëra -tjetra, kontribuojnë për të siguruar, zvogëluar stresin, por të punojnë mirë, dhe të përpunojnë grupet kryesore të muskujve mund të jenë të përshtatshme. Ju mund t'i kryeni ato në shtëpi, dhe qilima mund të zëvendësohet me një peshqir të rregullt.
Vrapim ose ecje
Vrapimi apo ecja - çfarë të zgjidhni për të zvogëluar peshën? Shumica e njerëzve ka të ngjarë të thonë se opsioni i parë sigurisht që është udhëheqës. Një shëtitje e paqartë për shumë duket se është një profesion i zakonshëm që nuk mund të kontribuojë në djegien e dhjamit. A është kështu? Ne do të analizojmë ndryshimet kryesore:
Ecja ndihmon për të forcuar muskujt e viçit, vrapimin - gjoksin, shpinën, brezin e shpatullave, ijet dhe mollaqet. Në kohën e vrapimit, një person përjeton një "fazë fluturimi", e cila shkakton një ngarkesë mjaft të madhe shoku për shtyllën kurrizore, nyjet. Nuk ka këtë fazë në ecje. Një çamçakëz është i sigurt, i cili nuk mund të thuhet për drejtimin, në të cilin gjasat e dëmtimeve dhe patologjive të ndryshme janë rritur ndjeshëm për shkak të rritjes së ngarkesës për zemrën, sistemin e frymëmarrjes, shtyllën kurrizore, nyjet.
Vrapimi dhe ecja prek secilin person ndryshe. Nëse nuk ka probleme shëndetësore, vrapimet japin kënaqësi morale dhe fizike, atëherë për humbjen e peshës është më mirë të zgjidhni ato. Nëse ka probleme me sistemin kardiovaskular, shtyllën kurrizore, nyjet ose çdo dalje në vrap shkakton siklet moral, atëherë ecja është opsioni më i mirë. Në këtë rast, është e dëshirueshme të ecni për të paktën një orë, duke respektuar një ritëm mjaft të shpejtë, norma e përditshme do të jetë rreth 8000-10000 mijë hapa ose 5-7 kilometra-kjo është një recetë për jetëgjatësinë, një ilaç i mirë për shumë sëmundje.
Ushtroni Planck
Ushtrimi "Planck" nga instruktorët e fitnesit konsiderohet në mënyrë të merituar klasike, pasi pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve janë të përfshirë:
- Shtypni: Përfshihen muskujt e drejtpërdrejtë, të zhdrejtë të barkut;
- Mbrapa: Pjesa e poshtme e shpinës, ndodh korrigjimi i qëndrimit;
- gjoks i madh, deltoid;
- gluteal;
- kuadratik;
- viç;
- ijet.
Kur kryeni ushtrimin "bar", ndodh një shpërndarje uniforme e ngarkesës në të gjitha grupet e muskujve, për shkak të kësaj, sigurohet efektiviteti. Përveç kësaj, me ekzekutimin e duhur, nuk ka asnjë ngarkesë në nyjet e gjurit, gjë që e bën shiritin të arritshëm për njerëzit me shkelje të sistemit muskulor, por vetëm pas këshillimit të një mjeku dhe nën drejtimin e një instruktori me përvojë të fitnesit.
Klasik
Shufra klasike i referohet grupit izometrik të ushtrimeve: Me ekzekutimin e saktë, nuk ka ngarkesë për nyjet, trupi mbetet i palëvizshëm, i fiksuar statikisht. Ajo ka dy lloje:
Duart e lehta. Ky opsion është më i thjeshtë, është në dispozicion për fillestarët, sepse ngarkesa bie në këmbët e tyre. Vendndodhja është në bërryla. Shtë më e vështirë të mbash këtë pozicion, pasi pesha shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të gjitha pikave të referencës: parakrahët, bërrylat dhe muskujt e këmbëve. Do të duhet shumë përpjekje për të mirëmbajtur trupin në një pozicion të barabartë.
Për të kryer, është e nevojshme të merren theks në krahët e drejtë ose bërrylat, si për pushimet. Trupi duhet të zgjatet në një vijë të barabartë. Ushtrimi ka një emër të dytë - "bordi", i cili përshkruan me saktësi thelbin e sjelljes: Nuk duhet të ketë devijime në shpinë të poshtme, mollaqe, këmbët janë drejtuar, gjunjët janë forcuar. Ky pozicion duhet të ndalohet për 20-30 sekonda, gjatë së cilës do të ndjehen të gjitha grupet e muskujve, mund të ketë gjithashtu një dridhje të lehtë ose një ndjenjë të nxehtësisë-të gjitha kjo tregon korrektësinë e ekzekutimit. Bar është i lehtë për tu kryer në shtëpi, nuk kërkon pajisje ose formë të veçantë.
Anësor
Shiriti anësor përfshin muskujt e belit dhe anët. Mund të kryhet gjithashtu me një krah dhe bërryl të drejtë, dhe sekuenca është si më poshtë:
- Merrni një pozicion për një bar klasik;
- Zgjeroni çështjen me 90 gradë, duke marrë një pozicion të qëndrueshëm: njëra dorë qëndron në dysheme, qilim, tjetra duhet të ngrihet lart;
- Tërhiqeni tërë trupin në një rresht, një ndjesi tensioni në bel, duhet të shfaqen muskujt anësorë të trupit;
- Rregulloni pozicionin për 20-30 sekonda.
Shiriti anësor kërkon kontroll mbi ekuilibrin dhe ekuilibrin, përmirëson koordinimin, përqendrimin.
Gjarpërues
Nuk mund të jetë e lehtë për një grua të arrijë një bark të sheshtë për shkak të tipareve anatomike: nevojitet një shtresë e mjaftueshme dhjamore për të mbajtur një fëmijë. Por në shumicën e rasteve, natyrisht, mbipesha është pasojë e ushqimit të pahijshëm, mungesës së aktivitetit fizik dhe problemeve psikologjike. Gjëja kryesore është të marrësh veten në kohë, por mund të fillosh me ushtrimin më të thjeshtë - kthesë.
Ka disa nga varietetet e tyre:
Klasik. Formale (ose ashensorët e këmbëve). Kno- "bërryl-Kollo".
Ato mund të kryhen në shtëpi, duke përdorur vetëm një qilim ose në palestër duke përdorur pajisje speciale. Konsideroni teknikën më në detaje më tej - në pjesën "Ushtrimet e shtrira në dysheme".
Gjimnastikë e frymëmarrjes
Kohët e fundit, ushtrimet e frymëmarrjes janë bërë të përhapura, gjë që garanton që me ndihmën e saj mund të hiqni stomakun e varur, anët në një kohë të shkurtër. Mund të përdoret si një shtesë e pozave të yogës ose palestrës së zakonshme për të përmirësuar funksionimin e sistemit të frymëmarrjes. Për më tepër, ushtrime të tilla mund të përdoren si meditim, për relaksim, siguri, ato mund të bëhen një armë e mirë për të luftuar stresin.
Por me gjithë këtë, çdo person i shëndoshë duhet të kuptojë se është e mundur të hiqni një stomak të varur në mënyrë të besueshme dhe pa dëmtim të shëndetit vetëm me ndihmën e trajnimit të vazhdueshëm, mungesës së kalorive, ndryshimeve në zakonet e ushqimit dhe këto teknika të frymëmarrjes vetëm do të ndihmojnë në shpejtimin e procesit.
Raft
Kërcimi me një litar është një mundësi e mirë për të filluar dhe përfunduar trajnimin, ata do të ndihmojnë trupin të gëzohet, të ngrohet dhe të ngrohet para pjesës së energjisë. Përveç kësaj, kërcimet e rregullta:
përmirësojnë koordinimin; kontribuojnë në zhvillimin e sistemit kardiovaskular; forcimi i traktit të dritës dhe frymëmarrjes; rregulloni sjelljen.
Mjaft 3-5 minuta para dhe pas trajnimit për të rritur efektivitetin e klasave. E vetmja nuancë është se kërcimet e kërcimit janë kundërindikuar për njerëzit me sëmundje të zemrës dhe shtyllës kurrizore, gratë gjatë menstruacioneve, shtatzënisë, si dhe me një shkallë të lartë të mbipeshes.
Gjimnastik
Një mënyrë tjetër mjaft e zakonshme për të zvogëluar vëllimet në bark dhe bel - ushtrime duke përdorur një kunj të veçantë gjimnastik - Hulahup. Ai është me të vërtetë në gjendje të ndihmojë, por veprimi i tij do të jetë lokal - do të lërë disa centimetra nga zona e trupit, të gjitha zonat e tjera do të mbeten të paprekura.
Përveç kësaj, ajo nuk forcon muskujt, por ka vetëm një efekt masazhi, promovon daljen e limfës. Hulahup mund të lërë bruises dhe bruises në lëkurë, gjithçka varet nga pesha e saj dhe cilësia e gomës nga e cila është bërë.
Klasat me hulahup janë kundërindikuar për gratë gjatë ditëve kritike dhe shtatzënisë, me sëmundje gjinekologjike, praninë e skuqjes, kruajtje ose acarim në lëkurë.
Pjerrësi
Tilts kontribuojnë në forcimin e muskujve anësor të barkut dhe belit. Ky është një ushtrim i thjeshtë, por mjaft i efektshëm, i njohur për shumë që nga koha e studimit në shkollë. Teknika e zbatimit është si më poshtë:
Pozicioni fillestar i qëndrimit, gjerësia e shpatullave të këmbëve; Në nxjerrje, është e nevojshme të ngrini dorën e djathtë lart dhe të bëni një pjerrësi në të majtë, sikur të shtrydhni anën e majtë; Në frymë, kthehuni në pozicionin e tij origjinal; Në nxjerrje, bëni një kthesë në drejtimin tjetër.
Për të rritur efektin, ju mund të vini një shtangë prej 0.5-1,5 kg ose të fiksoheni në kyçet e dorës. Kjo do të përfshijë muskujt e katërkëndëshit, biceps, gjoksit dhe shpinës.
Ushtrime të shtrira në dysheme
Jo çdo person mund të përballojë një pajtim në një qendër palestër ose të gjejë kohë për ta vizituar atë, trajnimi do të jetë një trajnim në shtëpi pa pajisje, ata kanë nevojë vetëm për një qilim.
Ngritja e trupit të shtrirë në anën e pasme
Pozicioni fillestar - i shtrirë në anën e pasme, këmbët janë përkulur në gjunjë, qëndrojnë në dysheme. Në nxjerrje, është e nevojshme të heqësh kokën, qafën, tehët e shpatullave nga dyshemeja, në frymëzim - ngadalë të kthehesh në pozicionin e fillimit. Rekomandohet të bëni 2-3 përsëritje 15-20 herë.
Shtë e nevojshme të rritet dhe të bjerë ngadalë, kështu që do të ketë një stres më të madh, efekti i trajnimit do të jetë më i mirë. Ju mund të kombinoni ngritjen e çështjes me çdo përmirësim kardio, ju merrni një mësim të mirë interval:
30 kërcime me një litar; 10 ashensorë të çështjes të shtrirë në anën e pasme; 10 kërcime në vend; 20 sekonda në bar; 20 shpatet në anën (10 për njëra anë); 30 kërcime në litar.
3-4 Qarqet e tilla do të zgjasin 10-15 minuta kohë, por pothuajse të gjitha grupet e muskujve do të funksionojnë-akuza e përsosur për mëngjesin e hershëm. Mund të kryhet pesë herë në javë, gjë që do të përmirësojë ndjeshëm fizik. Formë
Duke ulur këmbët e shtrirë
Ashensori i këmbëve që shtrihen ose kthesën e kundërt është një ushtrim efektiv për barkun e poshtëm, i cili shpesh është vendi më problematik për gratë. Teknika e zbatimit është si më poshtë:
Pozicioni fillestar i shtrirë në anën e pasme, pjesa e poshtme e shpinës dhe mollaqet duhet të shtypen fort në dysheme. Kjo duhet të monitorohet kur kryeni ushtrimin, përndryshe mund të ndodhin ndjesi të pakëndshme, të dhimbshme në pjesën e poshtme të shpinës; Në nxjerrje, është e nevojshme të ngrini këmbët me rreth 45 gradë, do të ndihet një tension i fortë në barkun e poshtëm; Në frymë, ulni këmbët.
Për fillestarët ju mund të ngrini këmbët e tyre në mënyrë alternative, kështu që ushtrimi do të jetë më i lehtë për tu kryer. Përkundrazi, atletët e përparuar mund ta komplikojnë: në nxjerrje, të heqin kokën, qafën, tehët e shpatullave dhe këmbët nga dyshemeja, t'i tërheqin tek njëri -tjetri.
Ushtroni "Gërshërë"
Ushtrimi "gërshërë" ndikon në muskujt e rektumit dhe të zhdrejtë të shtypit, si dhe sipërfaqen e përparme të vitheve. Shtë më i përshtatshëm për atletët e përparuar, pasi është një version i ndërlikuar i ushtrimit të mëparshëm. Teknikë:
Pozicioni fillestar i shtrirjes në anën e pasme, mollaqet, pjesa e poshtme e shpinës, tehët e shpatullave shtypen fort në dysheme; Në nxjerrje, është e nevojshme të ngrini këmbët në një kënd prej rreth 45 gradë dhe me vonesën e këtij pozicioni për t'i bërë ata "gërshërë" rreth 8-10 herë.
Rekomandohet të bëni të paktën tre qasje, të shtoni në trajnim interval. Për komplikime, ju mund të vishni kyçin e këmbës.
Ushtrimi për shtypin "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" ndihmon në forcimin e muskujve të zhdrejtë të barkut, është e nevojshme të bëhet: është e nevojshme:
Për të marrë pozicionin fillestar të shtrirë në anën e pasme, gjunjët janë të përkulur, pjesa e poshtme e shpinës shtypet fort në dysheme; Krahët pas kokës, bërrylat janë divorcuar në anën; Në nxjerrje, është e nevojshme të heqësh trupin nga dyshemeja: koka, qafa, tehët e shpatullave; Bëni kthesën, tërhiqni bërrylin e majtë në gjurin e djathtë; Në frymëzim, kthehuni në pozicionin e tij origjinal; Ndryshoni anën në nxjerrje.
Përsëriteni 8-10 herë për secilën anë. Ushtrimi gjithashtu mund të përfshihet në trajnimin interval.
Ushtroni "Biçikletë"
Ushtrimi "Biçikleta" është e njohur për shumë nga shkolla apo edhe kopshti. Shtë mjaft e dobishme, efektive për muskujt e barkut, kontribuon në studimin e tyre aktiv. Teknika e zbatimit është si më poshtë:
Pozicioni fillestar i shtrirjes në anën e pasme, pjesa e poshtme e shpinës shtypet fort në dysheme, këmbët janë përkulur në gjunjë; Krahët kryqëzohen pas kokës; Në nxjerrje, është e nevojshme të heqësh nga tehët e kokës, qafës dhe shpatullave nga qilima; Me këmbët tuaja për të bërë një "biçikletë" për 10-20 sekonda, koha varet nga niveli i përgatitjes fizike.
"Biçikleta" duhet të bëhet të paktën tre herë, duhet të ndiejë nxehtësinë dhe tensionin në muskujt e shtypit.
Mendimi i specialistit
Instruktorët me përvojë të fitnesit thonë drejtpërdrejt: Mos besoni foton joshëse nga kategoria "para dhe pas", rishikime mitike duke premtuar se do të pompojnë gomarin ose të bëjnë kubet e shtypit në 10 ditë. Puna në trup është një proces i gjatë që kombinon jo vetëm trajnimin e rregullt, por edhe ushqimin e duhur, të punojë me psikologjinë. Tashmë e shpjegoi këtë sekuencë, shiko më lart. Kufizimet në klasa ushqimore dhe rraskapitëse nuk do të japin një rezultat nëse një person nuk di se si të përballojë stresin, vazhdon të kapë situata dhe probleme të vështira të jetës ose është gjithmonë për një kompani me të gjitha familjet.
Prandaj, për humbjen e peshës me cilësi të lartë, kompetente të peshës pa dëm ndaj shëndetit, si fizik ashtu edhe psikologjik, është më mirë të kontaktoni specialistë të klinikës së humbjes së peshës. Vetëm ata do të jenë në gjendje t'i afrohen zgjidhjes së çështjes në mënyrë gjithëpërfshirëse, për të zgjedhur një teknikë që do të shkojë lehtësisht në jetë dhe do të fitojë në mënyrë të sigurt një themel, do të bëhet pjesë e saj.