Si të hiqni stomakun dhe yndyrat në anët? Një mënyrë e shpejtë dhe efektive për të shtrënguar belin dhe palët ekziston. Një kompleks i ushtrimeve të thjeshta për humbje peshe mund të kryhet në shtëpi.
Në luftën kundër mbipeshes, mund të vini re se yndyra nga barku, ijet dhe anët po largohen të fundit.
Centimetra shtesë në stomak, ijet, anët. Dieta dhe ushtrimet në shtëpi
Një dietë e veçantë dhe një kompleks i ushtrimeve në shtëpi japin një rezultat të mirë. Duke ndjekur këshillat më poshtë me foton, mund të zgjidhni një metodë efektive dhe të thjeshtë. E gjitha varet nga sasia fillestare e rezervave të yndyrës, përcaktimi dhe këmbëngulja juaj.
E rëndësishme. Para se të zgjidhni ushtrime të veçanta në shtëpi për humbjen e peshës, këmbët, anët, është e nevojshme të kuptoni se çdo dietë kompetente dhe aktivitet fizik aktiv nuk mund të drejtohet ekskluzivisht në bark, anë ose ijet.
- Pjesë të tjera të trupit janë të sigurta se do të përfshihen.
- Ushtrimet në shtëpi duhet të kryhen rregullisht!
- Përdoret dieta e përshtatshme!
Shkaqet e yndyrës në bel
Një sasi e vogël e depozitave të yndyrës është normë, pasi shërben për të mbrojtur kockat dhe organet e brendshme. Por një tepricë duhet të jetë një subjekt për ankth serioz. Ju mund të shpëtoni nga pesha e tepërt me trajnime dhe dietë me karbon të ulët. Por së pari, ne do të merremi me arsyet:
Metabolizëm i dobët
Me moshën, metabolizmi ngadalësohet, dhe kjo çon në një grup aktiv të peshës së tepërt. Gratë janë më të predispozuara për këtë sesa burrat. Ju mund të keni qenë të befasuar pse disa nga miqtë tuaj hanë të skuqur dhe të ëmbël, por në shumicën e rasteve ata kanë një stomak të sheshtë, dhe gjithmonë grumbulloni yndyrë në këtë zonë. Arsyeja kryesore është se miqtë tuaj kanë një nivel më të lartë të metabolizmit në krahasim me tuajat.
Gjenetikë
Vërtetohet se qelizat yndyrore në trup varen nga gjenet tuaja, ose më saktë numri i tyre. Nëse gjyshërit ose prindërit tuaj kanë mbipeshë, atëherë do të keni të njëjtin problem. Ekzistojnë 2 lloje të strukturës së trupit: në formën e një dardhe dhe në formën e një molle. Nëse trupi juaj është në formë dardhe, atëherë pesha grumbullohet në trupin e poshtëm, për shembull, në mollaqe. Nëse trupi është në formën e një molle, atëherë yndyra grumbullohet në bark.
Ulja e stilit të jetës
Nëse drejtoni një mënyrë jetese të ulur dhe nuk kryeni ushtrime fizike, duke kaluar shumicën e kohës në TV ose kompjuter, atëherë do të fitoni në mënyrë të pashmangshme shumë gjatë viteve të ardhshme.
Overeating
Nëse hani më shumë sesa duhet, sigurohuni që të fitoni peshë. Nëse overeating kombinohet me një mënyrë jetese të ulur, atëherë ju merrni në kohën më të shkurtër të mundshme, dhe lehtë mund të shtoni peshë.
Sjellje e pahijshme në një pozicion ulur
Nëse nuk monitoroni korrektësinë e sjelljes dhe gjithmonë thërrasësh, kur uleni, atëherë sigurohuni që grumbulloni depozita të yndyrës në bark. Ju gjithmonë duhet të uleni, duke mbajtur shpinën në një pozicion të drejtpërdrejtë.
Stresi dhe sëmundja
Stresi është një nga arsyet kryesore për akumulimin e yndyrës në bel. Stresi rrit nivelin e kortizolit në trup, i cili çon në shfaqjen e centimetra shtesë. Sëmundje të tilla si kanceri i gjirit, apnea e gjumit, hipertensioni arterial, sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti tek gratë po grumbullojnë depozita yndyrore në zonën e barkut.
Muskuj të dobët
Nëse muskujt e barkut janë të zjarrtë, atëherë lehtë mund të grumbulloni tepricë në këtë zonë.
Ndryshime hormonale
Kur mosha e një gruaje i afrohet mesatares, sasia e yndyrës në trup fillon të rritet në proporcion me peshën e trupit. Rreziku i akumulimit të yndyrës rreth belit rritet gjatë menopauzës. Tek gratë, hormonet luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e nivelit të yndyrës në trup.
Ushtrimet më efektive për humbjen e peshës dhe anët
Ky është grupi më i mirë i ushtrimeve që do të ndihmojnë për të bërë një stomak të sheshtë në shtëpi, sepse konsiston jo vetëm në kthesën në shtyp, dhe gjithashtu përfshin ushtrime intensive që kontribuojnë në djegien e shpejtë të yndyrës jo vetëm në stomak. Por ju duhet të kuptoni qartë se efekti do të jetë më i fortë dhe më i dukshëm, aq më shumë përpjekje ju bëni dhe aq më gjithëpërfshirëse i afroheni çështjes së djegies së dhjamit. Kjo do të thotë që, së bashku me klasa, ju do të vëzhgoni ushqimin e duhur dhe nuk do të nxitoheni në ekstremitete, për shembull, duke iu drejtuar dietave me kalori të ulëta që krahasojnë grevën e urisë.
Gjarpërues
Nuk ka lëvizje popullore sesa kthesë në shtyp. Nuk është më efektivi, por do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e lëvores nëse e kombinoni atë me dietën e duhur, dhe në një kohë të shkurtër do të shihni rezultatet.
- Shtrihuni në fytyrën e qilimave lart. Përkulni gjunjët, këmbët duhet të jenë në dysheme me të gjithë sipërfaqen.
- Bëni duart tuaja pas kokës.
- Thithni thellë dhe lyeni trupin e sipërm nga dyshemeja. Nxjerr kur ngrihesh.
- Thithni kur bie përsëri në pozicionin e fillimit. Merrni frymë kur ulni trupin në dysheme.
- Bëni 10 përsëritje, dhe pastaj përsërisni në 2-3 qasje.
Rrëmutë e kundërt
- Shtrihuni në fytyrën e qilimave lart. Përkulni gjunjët, këmbët duhet të jenë në dysheme me të gjithë sipërfaqen.
- Ulni duart përgjatë trupit.
- Ngrini këmbët në mënyrë që ijet të jenë pingul me dyshemenë.
- Ngrini pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që gjunjët të lëvizin drejt gjoksit.
- Thithni kur vendosni këmbët në dysheme. Nxjerr kur të heqësh shpinën nga dyshemeja dhe të sjellësh gjunjët në gjoks.
- Bëni 10 përsëritje në 3 qasje.
Kthesë e zhdrejtë
Lëvizja është shumë e ngjashme me gjarpërimin e zakonshëm, por këtu do të duhet të ktheni njërën shpatull drejt tjetrit.
- Shtrihuni në qilim, merrni duart tuaja për kokë.
- Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët të mos prekin dyshemenë.
- Ngrini trupin e sipërm si me gjarpërimin e zakonshëm, duke kthyer shpatullën e djathtë në të majtë. Ana e majtë e trupit duhet të jetë në dysheme.
- Përsëriteni lëvizjen për anën tjetër. Kthejeni të majtën në shpatull në të djathtë, pa shqyer anën e djathtë të trupit nga dyshemeja.
- Bëni përsëritje 10-12.
Twisting me këmbë të ngritura
- Shtrihuni në fytyrën e qilimave lart. Zgjatni këmbët lart dhe kalojini ato.
- Bëni të njëjtat lëvizje si kur kryeni kthesa të zakonshme.
- Thithni kur ulni trupin dhe kaloni këmbët. Nxjerr kur ngrihesh.
- Bëni 10-15 përsëritje në 3 qasje me radhë.
Kthesë anësore
Veryshtë shumë e ngjashme me kthesën anësore. Dallimi i vetëm është se këtu ju duhet të ngrini këmbën e djathtë kur lëvizni shpatullën e majtë në të djathtë dhe anasjelltas. Bëni përsëritje 10-12 për secilën anë në 2 qasje me radhë.
Duke shtrembëruar një biçikletë
- Shtrihuni në dysheme ose qilim. Mbajeni duart tuaja në anën e majtë dhe të djathtë të kokës, përkatësisht.
- Ngrini këmbët dhe përkulni ato në gjunjë.
- Tërhiqni gjurin e djathtë në gjoks. Duke ngritur gjurin e djathtë, duhet të përpiqeni të arrini bërrylin e tyre të majtë.
- Ndriçoni këmbën tuaj të djathtë dhe tërhiqni gjurin tuaj të majtë në gjoks. Ngrini trupin e sipërm dhe sigurohuni që bërrylja e djathtë prek gjurin e majtë.
- Bëni përsëritje 10-12 për të dy palët në 2 qasje me radhë.
Planck me kthesa
Kjo lëvizje ka për qëllim të punojë në pjesën e poshtme të shpinës, vitheve dhe shtypit.
- Merrni pozicionin e shiritit në dysheme ose qilim në mënyrë që gjunjët dhe bërrylat të jenë në dysheme.
- Vështrimi është i drejtuar përpara, dhe qafa dhe shtylla kurrizore janë ndërtuar në një rresht.
- Lyeni gjunjët nga dyshemeja dhe vendosni këmbët në çorape.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda. Sigurohuni që të merrni frymë normalisht gjatë klasës.
- Tani shkoni në mënyrë alternative në pozicionin e shiritit anësor për secilën anë të trupit për 30 sekonda.
Planck me një kthesë
- Shtrihuni në dysheme në anën.
- Zhvendosni peshën e trupit në bërrylin e djathtë ose krahun dhe këmbën e djathtë. Sigurohuni që dora e djathtë të jetë e përkulur në kënde të drejta.
- Vendosni këmbën e majtë në të djathtë. Mbajini këmbët drejt. Ngrini ijet tuaja.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda. Nëse keni përvojë në kryerjen e kësaj lëvizje, atëherë mund ta mbani pozicionin për 1-2 minuta.
- Përsëriteni ushtrimin për anën tjetër.
Dreka me kthesa
Nëse sapo keni filluar të punoni në shtyp, së pari duhet të provoni lunges me kthimin e trupit.
- Bëni një hap përpara me këmbën e majtë dhe përkuleni në gju. Do të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të kofshës së djathtë.
- Ngrini krahët përpara paralelisht me dyshemenë.
- Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të majtë dhe uluni, sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare. Këmba e djathtë duhet të mbetet prapa dhe të vihet në shputë.
- Sigurohuni që pjesa e pasme të jetë në pozicionin e drejtpërdrejtë.
- Lyeni me një këmbë tjetër.
- Bëni 15 përsëritje.
Tilts në anët
- Qëndroni drejt, këmbët së bashku. Ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe palosni ato së bashku.
- Tërhiqeni torzën në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në anën e djathtë të trupit. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni ushtrimin për anën e djathtë të trupit. Mbajeni në pozicion për 15 sekonda.
- Sapo të bëhet e lehtë për ju të mbani situatën për 15 sekonda, ju mund të rriteni këtë herë në 30 sekonda ose më shumë.
Vakum
E shkëlqyeshme ndihmon për të forcuar muskujt e zgavrës së barkut dhe është përqendruar kryesisht në frymëmarrje.
- Qëndroni në të katër anët, duke mbështetur trupin në gjunjë dhe bërryla.
- Merrni frymë thellë. Shtypi duhet të jetë i qetë.
- Nxjerrni Shtrëngoni në procesin e nxjerrjes dhe vizatoni veten në stomak.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 15-30 sekonda
- Bëni 15 përsëritje në 2-3 qasje në ditë.
Ulja e këmbëve në karrige
- Uluni në një karrige, drejtoni shpatullat, drejtoni shpinën.
- Vendosni duart në anët me pëllëmbët poshtë. Merrni frymë thellë.
- Nxjerrni, dhe gangsteri ngre gjunjët në mënyrë që ata të jenë afër gjoksit.
- Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda. Mos e rrumbullako shpinën dhe mos u mbështesni përpara për momentin kur gjunjët janë në gjoks.
- Ulni këmbët në dysheme. Bëni 15 përsëritje.
Shëtitje
Ecja është një ushtrim tjetër i mirë për fillestarët. Ju duhet ta përmbushni atë nëse doni të shpëtoni nga dhjami në stomakun tuaj, ajo djeg depozitat e yndyrës në të gjithë trupin. Ecja e shpejtë 30 minuta në ditë të paktën 5 herë në javë do t'ju lejojë të vëzhgoni ndryshime graduale në peshën tuaj. Ky ushtrim me intensitet të ulët do t'i japë një ngarkesë të mirë zemrës suaj dhe të ndihmojë në rritjen e metabolizmit.
Drejtimi i një frikacaku
Pasi të keni zotëruar ecjen e shpejtë, mund të kaloni në një vrapim frikacak që do të ndihmojë për të djegur lehtësisht kalori shtesë në trup. Drejtimi i një frikacaku do t'ju ndihmojë të mbani formën fizike, të mbeteni të shëndetshëm dhe të luftoni mbipeshë.
Vrapim
Nëse doni të diversifikoni performancën e përditshme monoton të të njëjtit trajnim, mund të përpiqeni të kandidoni për 2-3 ditë në javë. Vrapimi do ta bëjë zemrën tuaj të rrahë më shpejt, gjë që do të ndihmojë në djegien e më shumë kalori sesa ecja ose vrapimi.
Trajnim kardio
Kardiokoperimi është një nga mënyrat më të mira për të djegur shumë kalori, si dhe për të hequr qafe tepricën në bel. Kryeni ato për 30 minuta në ditë të paktën 4-5 herë në javë, dhe gjithashtu mund të zvogëloni nivelin e stresit, të rritni vëllimin e mushkërive, të ruani shëndetin e zemrës dhe të përmirësoni gjumin.
Not
Noti është një ushtrim shumë i mirë që ju lejon të mirëmbani të gjithë organizmin në ton. Noti gjithashtu do të përmirësojë efektin e trajnimit kardio. Ju duhet të zgjidhni ritmin optimal të trajnimit që do të lejonte që më shumë kalori të digjen. Në fazën fillestare, është më mirë të notoni të paktën 1-2 herë në javë.
Produkte të shijshme për humbje peshe
Nëse mendoni se keni mbipeshë, atëherë duhet të zvogëloni menjëherë konsumin e karbohidrateve, ushqimeve të yndyrshme dhe të filloni të konsumoni ushqime të pasura me fibra. Më poshtë janë produktet që do të ndihmojnë më së miri për të humbur peshë.
- Mollë: Ju mund t'i përdorni ato 3-4 herë në ditë si një zëvendësim për ushqimet me një përmbajtje të lartë karbohidrate.
- Bajame: E pasur me vitaminë E dhe përmban një numër të madh të fibrave që japin një ndjenjë të ngopjes dhe zvogëlojnë ndjenjën e urisë.
- Perime me fletë jeshile: i pasur me fibra dhe përmbajnë shumë pak kalori. Ata do të ndihmojnë në parandalimin e vonesës së ujit në trup.
- Avokado: Përmban një sasi të madhe të acideve yndyrore të ngopura me fibra dhe mono, të cilat ndihmojnë në ndarjen e acideve yndyrore në energji dhe ujë.
- Kastravec: Ka një përmbajtje të lartë uji dhe një sasi shumë të vogël të kalorive.
- Shalqi: 80% ujë përbëhet nga ujë dhe përmban shumë pak kalori. Shalqiri do të ndihmojë për të arritur belin e dëshiruar.
- Fasule: Ndihmon në përmirësimin e tretjes, dhe gjithashtu forcon muskujt, zvogëlon ndjenjën e urisë dhe parandalon overeating.
Me një qasje komplekse, duke kombinuar ushqimin dhe trajnimin e duhur, do t'i shihni rezultatet në disa javë. Ju mund t'i kryeni këto ushtrime në shtëpi vetë ose nën drejtimin e një trajneri profesional. Nëse keni vullnet dhe vendosmëri për të bërë shumë përpjekje për të hequr qafe yndyrën në stomakun tuaj, atëherë lehtë mund ta arrini këtë vetë. Mos harroni se nuk ka rezultate pa përpjekje, dhe heqja dorë nga kile shtesë nuk bën përjashtim. Për të përshpejtuar humbjen e peshës për shkak të yndyrës së tepërt, përpiquni të shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate të shpejta dhe të rritni konsumin e kalorive çdo ditë për shkak të aktivitetit fizik dhe një jetese të shëndetshme. Për shembull, zëvendësoni ashensorin në një shëtitje në hapa, në vend të një karrocë ose metro, ecni përgjatë rrugës.