Ëndrra e një trup dinjitoz? Në këtë artikull, janë disa efektive të ushtrimeve për hollim anët dhe barkun në shtëpi.
Bark të sheshtë dhe jo anët — një ëndërr e shumë vajzave, por kjo zonë është correctable me ndihmën e ushtrimit të rregullt. Ushtrim për humbje peshe bark dhe palët do të ndihmojë të shpëtoj e tepërt, por është e rëndësishme që të ndjekin trajnimin e sistemit dhe për të vepruar në përputhje me parimet e një dietë të shëndetshme për të arritur rezultate të dukshme.
Parimet themelore të trajnimit, hollim barkut dhe anët
- Intensiteti i trajnimit varet nga individi parametrat e figurës dhe të shëndetit.
- Për ata që kanë shumë peshë të tepërt në zonën e anët dhe bark, stërvitje të jenë më të kardio stërvitje për të djegur yndyrë.
- Në dispozicion lloje të kardio ushtrime: ecja, vrapimi, noti, kërcimi në litar.
- Vetëm kombinimi i të kardio dhe forca të ushtrimeve do të ju lejojnë për të arritur më të madh rezultat: kardio djeg dhjamin dhe forcën ushtrime shtrëngoni muskujt e tyre dhe modeli siluetë.
- Për të arritur efekt më të madh tren 3-4 herë në javë.
- Çdo javë rritjen e ngarkesës forcën që ushtron dhe kohëzgjatjen e kardio stërvitje me një Hop.
- Rezultat i trajnimit të varet në punën tuaj gjatë trajnimit dhe fillestare vëllime.
- Për të humbur peshë në çdo vend të veçantë është e pamundur: gjatë workouts të humbur peshë tërë trupi i shtrënguar dhe një grupe të muskujve.
- Stërvitjet më të efektshme për anët është kthesë të përfundojë, gjarpërues trupit dhe lakimi. Ju duhet të bëni ushtrimet me frekuencë të madhe, por pa shtesë të ngarkesës, për të djegur yndyrë, jo vetëm ndërtimin e muskujve në bazë të saj, duke krijuar kështu kapacitet të tepërt. Ajo është shumë e rëndësishme të mos kaloni një stërvitje me twists dhe tilts si ajo warms dhe e përgatit trupin për të ushtruar për palët.
Rregullat e kryerjes së ushtrimeve për hollim barkut dhe kthehet në shtëpi
- Më e përshtatshme koha për një stërvitje efektive në mëngjes. Para Mëngjesit, ose 2-3 orë pasi trupi është në gjendje të shkëlqyer për të djegur yndyrë.
- Për humbje peshe në zonën e stomakut dhe palët duhet të bëjnë pa pesha, duke përdorur vetëm peshë trupin tuaj, ose të rrezikut për ndërtimin e muskujve nën një shtresë e yndyrë që do vizualisht të shtoni shtesë vëllimi.
- Të fillojë dhe të përfundojë stërvitje tuaj me kardio, e cila do të zëvendësojë tuaj stërvitje.
- Pikërisht ndiqni teknikë të alternuara amplitudë.
Të ngrohtë-up para se të ushtrojnë për anët dhe bark
Rrotullohen strehim në anën
1. Metra gjerësi shpatullave, gjunjët pak prirje.
2. Tensionuar muskujt e barkut, supet mbrapa, i vendosur duart para në gjoks nivel.
3. Bëni një lëvizje të ngadaltë të kthehet në të djathtë dhe të kthehet në pozicionin e saj origjinale, e pastaj në të majtë.
4. Në mes të kthehet në drejtime të ndryshme — stop në mes.
5. Bëni 10-15 rotacionet në çdo drejtim.
Prirjet në parti
1. Stand up drejt, këmbët gjerësi shpatullave.
2. Vendos duart tuaja deri dhe anim trup të drejtë.
3. Anojnë vetëm pjesën e sipërme të trupit, sigurohuni që ishin këmbët e saj të drejtë.
4. Seri shpatet e trupit në anët në mënyrë alternative.
5. Përsëriteni ushtrimin 20 herë në çdo anë 2-3 grupe.
Përkulja përpara
1. Stand up drejt, këmbët gjerësi shpatullave.
2. Të fillojnë të ulët të trupit poshtë për të prekur shuplakat tuaja në dysheme sipërfaqe.
3. Përkulni këmbët dhe ngadalë të kthehet në pozicionin e saj origjinale, në mënyrë që të mos dëmtojnë përsëri.
4. Përsëriteni ushtrimin 20 herë për 2 grupe.
Efektive ushtrime për palët në shtëpi
Hoop ose hula Hoop
Torsion e Rrethit — në dispozicion në formë në shtëpi kardio, në kohë të drejtuar, të cilat jo vetëm djegur kalori, por është punuar muskujt e barkut dhe prapa. Hoop esenciale për gratë, si ajo ndihmon për të krijuar një të hollë siluetë dhe të nxjerrë në pah të belit tuaj. Kjo është një nga stërvitjet më të efektshme për humbje peshe anash në shtëpi. Rrotullimi i Rrethit do të ndihmojë të shpëtoj e tepërt yndyrë në bel në qoftë se jetohet në mënyrë sistematike dhe të paktën 10 minuta në ditë.
1. Qëndroni drejt, këmbët së bashku.
2. Duart lidhur në kështjellë në anën e pasme të kokës.
3. Rrotullim i Rrethit me një amplitudë të vogël nga njëra anë në tjetrën në 88 herë në çdo drejtim.
4. Mundohuni të mbani frymën tuaj në thith, duke tërhequr në bark.
5. Javën e parë të trajnimit të bëjë 88 rotacioni lëvizjet në çdo drejtim në 2 grupe, çdo javë, rritja e numrit të vendos me 2.
Celular rrip
1. Të qëndrojë në një bar classic, me theks të veçantë në gishtërinjtë tuaj dhe bërryla, trupi duhet të jetë i drejtë, pa bending.
2. Mbani bërryla të drejtë nën shpatullën e nyjeve.
3. Ngrini legen lart, formimin e trupit të rrëshqitje, këmbët përkulem në gjunjë.
4. Mbani në krye për 5 sekonda, pastaj kthehuni në pozitë.
5. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.
Gjarpërues ulur
1. Uluni në dysheme, këmbët përkulem në gjunjë, këmbët banesë kundër dysheme.
2. Rasti marrë përsëri 45 gradë.
3. Më të ulët mbrapa është rrumbullakuar, coccyx e tërhoqi.
4. Merrni një shtyp dhe përthyeni duart tuaja në bërryla.
5. Të rrotullohen në trup dhe bërryla nga njëra anë në tjetrën.
6. Përsëriteni ushtrimin 30 herë në 3 grupe.
Gjarpërues shtrirë
1. Shtrihuni në dysheme, krahët e të shpërndarë në dorë, pëllëmbë e sheshtë kundër dysheme.
2. Supet nuk e tërheq nga dyshemeja dhe për të rritur këmbët tuaja drejt deri dhe përkulem në gjunjë në një kënd 90 shkallë.
3. Midis gjunjëve të mbajtur një distancë pak.
4. Më e ulët e vendosur këmbën në krah të dysheme, por nuk e prekni, mbani legen në peshë dhe supet nuk e tërheq nga sipërfaqja.
5. Kthimi këmbët në pozitë.
6. Përsëriteni të gjithë të njëjtën gjë në anën tjetër.
Anësore të urës
1. Merrni në katin e, trup të drejtë dhe të zgjatur këmbët janë një nën tjetër.
2. Të vënë tuaj më të ulët krahun në bërryl dhe të ligët.
3. Ajo rezulton e devijim të byk në lateral aeroplan.
4. Ngrini legen off dysheme, straightening e trupit para formimit të qetë linjat.
5. Të përhapur peshë në mes të mbështetur krahun dhe këmbën e mbështesin këmbë.
6. Ngrijeni kokën dhe të shikojmë përpara.
7. Të përpiqet të mbajë këtë pozicion për të paktën 30 sekonda. Çdo javë stërvitje rrit 30 sekonda.
Anije
1. Uluni në dysheme, në të njëjtën kohë ngre duart dhe këmbët off dysheme, duke u përpjekur për të përkulem në gjysmë.
2. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
3. Nuk tendosje të qafës, të mbajtur gjymtyrët e drejtë.
4. Përsëriteni 10 herë, duke u përpjekur për aq kohë sa të jetë e mundur për të qëndruar në peshë.
Flexing e hull
1. Shtrihuni në dysheme, këmbët përkulem në gjunjë, bashkoj duart tuaja prapa kokës.
2. Mbani trupin tuaj off dysheme dhe për të arritur me bërryl tuaj në këmbën e kundërt.
3. Mbeten në kontakt pikë dhe të shkojnë përsëri në pozicionin e saj origjinale.
4. Prek një nga një.
5. Përsëriteni ushtrimin 20 herë në çdo anë në 2 grupe.