Ushqimi i duhur për humbjen e peshës nuk ka të bëjë me kufizime të rrepta, agjërim dhe refuzim të ushqimit tuaj të preferuar. Para së gjithash, kjo është vetë-kujdes, përzgjedhja e ushqimit dhe ajo që ju bën të ndiheni mirë dhe të përmirësoni cilësinë e jetës tuaj.
Parimi gjithçka ose asgjë nuk funksionon në këtë rast. Nuk ka nevojë të përpiqemi të ndryshojmë gjithçka në një ditë dhe menjëherë - kjo zakonisht çon në prishje dhe, si rezultat, në ngrënie të tepërt. Bestshtë më mirë të bëni ndryshime të vogla në faza. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini më shumë rezultate në planin afatgjatë. Ndërsa ndryshimet tuaja të vogla bëhen zakon, shtoni rregulla më të shëndetshme.
Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se përpjekja për shëndet është një udhëtim gjatë gjithë jetës. Ju duhet ta shijoni atë, jo stresin.
Pse të hani ushqime të shëndetshme?
Përveç që ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme trupore, duke ngrënë një dietë të shëndetshme që përfshin fruta, perime, drithëra, qumësht dhe proteina, ka përfitime të tjera të rëndësishme.
Ushqimi i dobët është shkaku më i zakonshëm i mungesës së imunitetit në të gjithë botën. Shkencëtarët lidhin shfaqjen e shumë sëmundjeve kronike me një dietë të pahijshme. Për shembull, 38. 5 mijë burra dhe 67 mijë gra morën pjesë në një nga studimet. Gjatë 8-12 viteve të vëzhgimit, u zbulua se ushqimi i papërpunuar kontribuon në përkeqësimin e biomarkerëve dhe gjithashtu mund të shkaktojë sëmundje të zemrës, hipertension (presion të lartë të gjakut), diabet tip 2, osteoporozë dhe disa lloje të kancerit.
Dëshmitë tregojnë se 30-35% e vdekjeve nga kanceri kanë të bëjnë me dietën, 25-30% janë për shkak të duhanit, 15-20% janë për shkak të infeksioneve dhe përqindjet e mbetura janë për shkak të faktorëve të tjerë si rrezatimi, stresi, pamjaftueshmëria fizike aktiviteti, ndotja e mjedisit, etj.
Ushqimi i dobët ndikon jo vetëm në shëndetin fizik, por edhe në atë mendor. Sipas Fondacionit të Shëndetit Mendor, dy të tretat e njerëzve që hanë fruta dhe perime të freskëta çdo ditë nuk kanë probleme të shëndetit mendor.
Kështu, lidhja midis ushqyerjes së mirë dhe një peshe të shëndetshme, rrezikut të zvogëluar të sëmundjes kronike dhe shëndetit të përgjithshëm është shumë e rëndësishme për t'u injoruar.
Sa kohë duhet për të formuar zakone të ngrënies?
Të gjithë po kërkojnë një rregullim të shpejtë të humbjes së peshës këto ditë, dhe ndryshimi i zakoneve që e promovojnë atë dhe zgjasin për një kohë të gjatë kërkon kohë. Kjo është konfirmuar nga studimet e fundit.
Për një kohë të gjatë, besohej se në mënyrë që të shfaqet një zakon i qëndrueshëm, 21-28 ditë janë të mjaftueshme. Kjo deklaratë lidhet kryesisht me aktivitetet e një mjeku të quajtur Maxwell Maltz. Në vitet 1950, ai ishte një kirurg plastik dhe vuri re se pacientëve të tij iu deshën të paktën 21 ditë për të mësuar të shikonin rehat në pasqyrë pas operacionit. Për më tepër, ai vuri re se personave që kishin një këmbë ose krah të prerë u duhej e njëjta kohë për të humbur ndjesinë e një gjymtyre fantazmë.
Si rezultat, ai e zhvilloi këtë ide në librin e tij Psychocybernetics, i cili u botua në 1960. Më pas, ideja u mor nga shumë mjekë, figura publike, trajnerë. Me kalimin e viteve, fjala "minimum" është zhdukur dhe periudha 21-ditore është bërë praktikisht një ligj "shkencor".
Për çfarë flasin studimet e reja?
Philip Lally është një studiues i psikologjisë shëndetësore në University College London. Në një letër të botuar në Revistën Evropiane të Psikologjisë Sociale, Lally dhe grupi i saj analitik u nisën për të zbuluar se sa kohë duhet në të vërtetë për të formuar një zakon.
Në studim janë përfshirë 96 persona. Secili zgjodhi një zakon të ri për 12 javë dhe çdo ditë raportoi nëse e ndiqnin ose jo.
Disa njerëz kanë miratuar rregulla të thjeshta të tilla si "pini një shishe ujë në kohën e drekës". Të tjerët zgjodhën detyra më sfiduese, të tilla si vrapimi 15 minuta para drekës. Pas 12 javësh, studiuesit analizuan të dhënat për të përcaktuar se sa kohë iu desh secilit person të kalonte nga fillimi i një sjelljeje të re në kryerjen e saj automatikisht.
Mesatarisht, u deshën më shumë se 2 muaj, ose më mirë 66 ditë. Por koha që duhet për të formuar një zakon të ri mund të ndryshojë shumë në varësi të sjelljes, personit dhe rrethanave. Në përgjithësi, studimi u mori njerëzve 18 deri në 254 ditë.
Si të filloni të hani siç duhet dhe cilat zakone mund të ndihmojnë në procesin e humbjes së peshës?
1. Të jetë në një deficit kalori
Ideja kryesore është po aq e vjetër sa bota -ju duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni. . .
Një ekuilibër negativ i kalorive e detyron trupin të përdorë rezervat e grumbulluara për t’i siguruar trupit energjinë e nevojshme. Kjo energji kryesisht vjen nga rezervat e karbohidrateve dhe yndyrnave të trupit.
Gjatë fazës së humbjes së peshës, deficiti ditor i kalorive duhet të jetë midis 300 dhe 500 kcal.
Përveç kësaj, është e rëndësishme të monitorohen treguesit e BJU (proteina, yndyrna dhe karbohidrate).
2. Ulni sasinë e yndyrës në dietë
Sipas OBSH (Organizata Botërore e Shëndetësisë), preferenca duhet t'u jepet yndyrnave të pangopura (gjenden në peshk, avokado, arra, etj. ) Dhe konsumit të reduktuar të yndyrave të ngopura (mish yndyror, gjalpë, palmë, vaj kokosi, etj. ), si dhe yndyrnat trans industriale që gjenden në ushqime të pjekura, të tymosura, të skuqura, ushqime komoditeti, pite, patate të skuqura, krisur, etj.
Yndyrnat nuk duhet të jenë më shumë se 30% e ushqimit total të konsumuar gjatë një diete për humbje peshe, nga të cilat më pak se 10% duhet të jenë të ngopura, dhe jo më shumë se 1% yndyrna trans.
Nuk është e nevojshme të heqësh dorë plotësisht nga yndyra në dietë. Ato janë të domosdoshme për të siguruar trupin me acide yndyrore polyunsaturated, përkatësisht acide linoleike dhe alfa-linolenike. Ato nuk prodhohen nga trupi dhe gjenden kryesisht në vajrat bimorë dhe peshqit.
3. Merrni mjaftueshëm proteina
Proteina është blloku më i rëndësishëm ndërtues i trupit dhe duhet të mbulojë rreth 40% të nevojave totale të energjisë.
Kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë, një dietë e pasur me proteina mund t’ju lërë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë duke ndikuar në hormonin e urisë grelin. Proteina gjithashtu kundërvepron humbjen e muskujve gjatë dietës. Sa më shumë masë muskulore, aq më shumë energji harxhohet dhe aq më e lartë është nevoja për kalori.
Proteinat me origjinë shtazore kanë një vlerë më të lartë biologjike sesa proteinat bimore. Megjithatë, ato gjithashtu kanë tendencë të përmbajnë yndyrë shtesë dhe kolesterol, kështu që konsumi duhet të jetë i moderuar.
Sipas hulumtimit, një mëngjes me shumë proteina mund të zvogëlojë dëshirat për ushqim dhe marrjen e kalorive gjatë gjithë ditës.
4. Shmangni karbohidratet e thjeshta
Në total, karbohidratet në dietë duhet të jenë rreth 30%. Zakonisht ato ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Duhet më shumë kohë për të përpunuar këtë të fundit dhe prodhon më pak insulinë, e cila ndihmon që të ndiheni të ngopur dhe të shmangni mbingarkesën.
Ushqimet e thjeshta me karbohidrate përfshijnë sheqerna, produkte të pjekura nga mielli i bardhë, bllokime, pije gazi, lëngje etj. Për karbohidratet e thjeshta, është më mirë të zgjidhni gjysmën e parë të ditës, kur nivelet e sheqerit në gjak janë të ulëta pas gjumit, rezervat e glikogjenit shterojnë dhe energjia e trupit ka nevojë të rikthehet.
Për ushqimet me shumë karbohidrate, drithërat janë ideale sepse, përveç përmbajtjes së lartë të mineraleve dhe fibrave, ato gjithashtu ngopin trupin dhe nxisin tretjen.
Si udhëzues, mund ta përdorniPiramida e Ushqimit të Shëndetshëm në Harvard. . .
5. Nëse nuk mundeni, por vërtet dëshironi
Siç e dini, "fruti i ndaluar është i ëmbël". Sa më shumë që i ndaloni vetes të bëni diçka, aq më shumë e dëshironi atë. Dhe ndjenja e fajit, e cila kapërcehet nëse i nënshtroheni tundimit, i bën disa njerëz të heqin dorë dhe të heqin dorë nga ajo që kanë filluar.
Prandaj, hapi i parë mund të mos jetë një refuzim i plotë i produktit të dëmshëm, por një reduktim në madhësitë e pjesëve dhe një ulje e frekuencës së konsumit të tij. Me kalimin e kohës, do të filloni të përjetoni më pak dëshira për këto ushqime.
6. Shmangni pijet që shëndoshen
Shmangni sodat dhe lëngjet e frutave.Sipas një studimi, këto pije janë me pak lëndë ushqyese, nëse nuk ka fare, dhe konsumi i tepërt i çoi amerikanët në 20% shtim në peshë midis 1977 dhe 2007.
Një shishe kola 0, 5 litra përmban 240 kalori dhe 65 gram sheqer. Beenshtë vërtetuar që njerëzit që pinë më shumë ujë konsumojnë mesatarisht 200 kalori në ditë më pak sesa ata që pinë pije të tjera.
Pini ujë para ngrënies. Një studim zbuloi se pirja e ujit gjysmë ore para ngrënies mund të zvogëlojë oreksin dhe të rrisë humbjen e peshës me 44% në vetëm 3 muaj.
Nëse nuk jeni gati të hiqni dorë nga pijet jo të shëndetshme menjëherë, përdorni një truk të thjeshtë që mund të mashtrojë trurin tuaj.
Shikoni imazhin më poshtë. Cila nga linjat është më e madhe: horizontale apo vertikale?
Në fakt, të dy linjat kanë të njëjtën gjatësi, por truri ynë tenton të mbivlerësojë vijat vertikale. Me fjalë të tjera, duke transferuar këtë njohuri në temën në shqyrtim, gotat dhe gotat më të larta na duken më të mëdha dhe më të kapacitetit sesa ato të rrumbullakëta dhe të gjera.
Në këtë mënyrë, ju mund të pini rreth 20% më pak nga një gotë e gjatë dhe e hollë sesa nga një gotë e vogël dhe e gjerë pa u ndjerë të pakënaqur.
7. Eliminoni alkoolin
Kur kaloni në një dietë të duhur, rekomandohet të hiqni dorë nga alkooli. Pse është e nevojshme kjo?
- Alkooli shkakton një rritje të oreksit duke vepruar në neuronet, dhe gjithashtu rrit gjasat e prishjes, zgjedhjeve jo të shëndetshme të ushqimit dhe ngrënies së tepërt.
- Ndikon negativisht në tretje, duke ndryshuar sekretimin e acidit gastrik dhe lëvizshmërinë e tij, gjë që çon në çrregullime metabolike.
- Alkooli bën që uji në trup të vonojë, kjo është arsyeja pse në mëngjes shumë gjejnë ënjtje dhe paund të tepërta në peshore.
- Pirja e alkoolit mund të dëmtojë aftësinë e trupit për tu rikuperuar nga ushtrimet, duke zvogëluar kështu aftësinë për të djegur kalori të tepërta përmes ushtrimeve.
- Konsumi i alkoolit çon në gjumë me cilësi më të shkurtër dhe më të ulët, e cila ndikon ndjeshëm në urinë dhe i detyron njerëzit të kalojnë nga karbohidratet në ngrënien e yndyrës. Sipas hulumtimit, çdo deficit gjumi 30 minutash është i barabartë me 83 kalori shtesë gjatë gjithë ditës.
Por vlen të sqarohet se pijet me alkool të ulët në doza të moderuara nuk i shkaktojnë dëm të konsiderueshëm trupit. 100 ml verë të kuqe të thatë përmban 80 kcal, 100 ml birrë përmban 45 kcal. Për krahasim, në vodka - 230 kcal për 100 g. Prandaj, një gotë verë e thatë ose një gotë birrë mund të pihet një herë në javë pa paragjykuar humbjen e peshës.
8. Hani 5 racione me fruta dhe perime
Frutat dhe perimet sigurojnë trupin me fibra, minerale, vitamina dhe kimikate fitokimike. Ato shërbejnë për një numër funksionesh të rëndësishme në trup dhe janë thelbësore për proceset e shëndetshme metabolike.
Rekomandohet që të hani të paktën dy porcione fruta dhe tre porcione perime në ditë (një porcion është rreth 150 g). Vlen të merret parasysh se konsumimi i tepërt i frutave nuk rekomandohet, sepse ato përmbajnë shumë fruktozë, në kontrast me perimet me pak kalori dhe ushqyese.
9. Kushtojini vëmendje shpejtësisë së marrjes së ushqimit
Shpejtësia me të cilën ju hani ndikon në madhësinë e servirjes, si dhe gjasat e shtimit të peshës. Truri dhe zorrët tona janë në komunikim të vazhdueshëm, kështu që nëse truri juaj shpërqendrohet gjatë ngrënies, mund të mos merrni një sinjal nëse jeni të uritur apo të ngopur.
Mbani në mend se mesatarisht duhen rreth 20 minuta për të marrë këtë informacion, kështu që një vakt më i ngadaltë mund të parandalojë mbingarkesën.
Përveç kësaj, ngrënia ngadalë shoqërohet me përtypje më të plotë, e cila gjithashtu kontribuon në mirëmbajtjen e peshës. Studimet që krahasojnë shpejtësi të ndryshme të të ngrënit tregojnë se ata që hanë shpejt kanë 115% më shumë gjasa të jenë mbipeshe sesa ata që hanë ngadalë.
10. Ridefinoni mënyrën e përgatitjes së ushqimit
Mënyra se si përgatisni ushqimin ndikon drejtpërdrejt në shëndetin tuaj.
Tiganisja, pirja e duhanit, skuqja, skuqja e thellë janë të gjitha metodat e njohura për përgatitjen e mishit dhe peshkut. Sidoqoftë, duke përdorur metoda të tilla, në përbërjen e ushqimit gjenerohen disa përbërje potencialisht toksike (policiklike dhe heterociklike), të cilat shoqërohen me sëmundje të ndryshme kronike, përfshirë kancerin dhe sëmundjet e zemrës.
Metodat më të shëndetshme përfshijnë pjekjen, zierjen, avullimin, etj. Ato nuk kontribuojnë në formimin e këtyre përbërjeve të dëmshme dhe kështu e bëjnë ushqimin tuaj më të shëndetshëm.
11. Hani nga pjatat e vogla
Shtë treguar se madhësia e enës mund të ndikojë në sa ju hani. Në pjatat e mëdha njerëzit vendosin pjesë që janë, mesatarisht, 30% më shumë sesa në pjatat standarde.
E njëjta sasi e ushqimit në një pjatë të madhe dhe të vogël perceptohet nga truri ndryshe, kjo quhet iluzion Delbeuf.
Pajtohem, duket sikur pjesa në të majtë është mjaft e vogël. Vëmë bast se do të dëshironi një shtesë. Në të njëjtën kohë, pjesa në pjatën në të djathtë, e mbushur deri në buzë, perceptohet më shumë dhe, në përputhje me rrethanat, ekziston një ndjenjë që do të jetë më e kënaqshme.
12. Pritini erëzat dhe përmirësuesit e aromës
Kripa, erëza, salcat e dyqaneve dhe ketchup-et duhet të konsumohen në minimum. Shumë prej tyre përmbajnë sheqer, ngjyrues, ruajtës, përmirësues të aromës dhe stabilizues. Ato kanë një efekt negativ në funksionimin e traktit gastrointestinal.
OBSH rekomandon të konsumoni jo më shumë se 5 gram kripë të jodizuar në ditë (afërsisht 1 lugë çaji). Shtetet Anëtare të OBSH-së kanë vendosur një qëllim për të zvogëluar konsumin global me 30% deri në vitin 2025, i cili duhet të ndihmojë në parandalimin e hipertensionit dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru tek të rriturit.
13. Kontrolloni ngrënien emocionale.
Marrëdhënia jonë me ushqimin është e lidhur ngushtë me shëndetin emocional. Ne jo gjithmonë marrim ushqim për të kënaqur urinë. Shumë i drejtohen ushqimit për të lehtësuar stresin ose për të përballuar emocione të pakëndshme si ankthi, trishtimi, vetmia ose mërzia. Por të mësosh mënyra më të shëndetshme për t'u marrë me to mund të të ndihmojë të rimarrësh kontrollin. Nivelet e serotoninës luajnë një rol kryesor këtu.
Shtë një neurotransmetues që ndihmon në rregullimin e gjumit dhe oreksit, menaxhimin e humorit dhe shtypjen e dhimbjes. Meqenëse rreth 95% e serotoninës prodhohet në traktin gastrointestinal, dhe trakti gastrointestinal është i veshur me qindra miliona qeliza nervore, ka kuptim që funksionimi i brendshëm i sistemit të tretjes jo vetëm të ndihmojë në tretjen e ushqimit, por edhe në menaxhimin emocional shtet.
14. Zgjidhni rostiçeri të shëndetshëm
Snacking është një nga faktorët kryesorë në mbajtjen e një diete dhe ushqimi të shëndetshëm. Nëse zgjidhni ushqime të shëndetshme që kanë shumë proteina dhe lëndë ushqyese, meze të lehtë mund të jenë pjesë integrale e humbjes së peshës tuaj. Disa prej tyre madje mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur gjatë gjithë ditës dhe të kufizoni dëshirat tuaja për ushqime jo të shëndetshme.
Shmangni biskotat dhe ëmbëlsirat, sanduiçët dhe djathrat me xham në favor të frutave të thata, arrave, shkopinjve të perimeve me humus, kos natyral, frutave, etj.
15. Bëni përzgjedhje në supermarket
Në supermarkete, ekziston një rregull i pathënë i të ashtuquajturës "Unaza e Jashtme". Si rregull, produktet më të shëndetshme ndodhen përgjatë perimetrit - frutat, perimet, mishi, vezët, produktet e qumështit, drithërat, etj. Kryesisht ushqimi i paketuar dhe i përpunuar vendoset midis rreshtave.
Pse janë të dëmshëm ushqimet e përpunuara? Shkencëtarët gjithnjë e më shumë po arrijnë në përfundimin se ushqimet e përpunuara, me të gjitha aditivët e tyre, mungesat e sheqerit dhe fibrave, mund të ndikojnë negativisht në mikrobiotën e zorrëve dhe bakteret e ndryshme që veshin muret e saj. Si rezultat, rreziku i sëmundjes kronike rritet dhe krijohet një terren pjellor për ngrënie të tepërt.
Në një studim, konsumi i ushqimit të përpunuar u shoqërua me një rritje të sëmundjes kardiovaskulare, në një tjetër - me një rrezik në rritje të vdekjes nga ndonjë shkak.
Përveç kësaj, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet etiketave në produkte, të cilat tregojnë kushtet e ruajtjes dhe përbërjen. Mbani në mend se përbërësit renditen në rend zbritës, nga më i larti te më i ulët. Sa më pak aq më mirë. Sigurohuni që produkti të mos ketë ëmbëlsues si alkoole sheqeri, glutamat monosodium (E621), formaldehid (E240), yndyrna trans, ngjyra (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etj.
16. Mos u shpërqendroni gjatë ngrënies
Një studim i ri pretendon se perceptimi i zërit të marrjes së ushqimit ndikon në zakonet e të ngrënit. Studimi përfshiu dy grupe njerëzish që hëngrën ushqime të freskëta, njëri me kufje me zhurmë të bardhë dhe tjetri pa. Si rezultat, pjesëmarrësit të cilët ishin të shpërqendruar nga zhurma e bardhë dëgjuan më pak tingullin e ushqimit, gjë që i bëri ata të hanin më shumë sesa ata që dëgjuan përtypjen.
Një tjetër eksperiment interesant, rezultati i të cilit u botua në vitin 2016, pretendon se lëvizja nëpër rrjete sociale në të cilat ndiqni publikun e kuzhinës ose dyqane të ndryshme ushqimore mund të shkaktojë të ashtuquajturën "uri vizuale". Me fjalë të tjera, edhe nëse nuk keni nevojë fizikisht për ushqim, trupi i dërgon një sinjal trurit duke përdorur hormonin e urisë që dëshironi të hani.
Gjëja kryesore për të mbajtur mend për një marrëdhënie të shëndetshme me ushqimin është: "Ushqimi nuk është armik". Në vend që të përqendroheni në atë që nuk duhet të hani, mendoni se cilat gjëra të shëndetshme, të reja dhe të shijshme mund të shtoni në vaktet tuaja për të diversifikuar dietën tuaj. Mos u përpiqni të ndryshoni gjithçka menjëherë, të krijoni zakone të reja të shëndetshme gradualisht dhe pa stres.
Siç e dini, një dietë e ekuilibruar është të paktën 50% e rezultatit në procesin e humbjes së peshës! Pa të, edhe trajnimi më kompetent nuk do të sjellë rezultatet e pritura.