Ushtrime për humbjen e peshës së barkut dhe anët

Ndaluan të futeshin në gjërat e tyre të preferuara që ishin në atë kohë vetëm kohët e fundit? Kishte fuçi të shëmtuara, kjo është arsyeja pse besimi në përsosmërinë e tij u zhduk? Seconddo sekondë përballet me këtë në faza të ndryshme të jetës. Sot, më shumë se 60% e burrave dhe grave në të gjithë botën janë të pakënaqur me ato që shohin në pasqyrë çdo ditë, dhe janë duke kërkuar intensivisht për opsione se si të përballen me problemin e peshës së tepërt.

Dëshironi një bark të sheshtë dhe një bel të bukur? Ushtrimet për humbjen e peshës së barkut dhe palëve janë një zgjidhje e shkëlqyeshme për ata që ëndërrojnë të kthejnë harmoninë. Në kombinim me një dietë të ekuilibruar, ju do të arrini rezultate fantastike shumë më shpejt dhe në mënyrë më efikase, e cila do të mbetet me ju për shumë vite.

Pse pesha po rritet

Vëllimet e vogla të yndyrës janë një normë për çdo person. Ajo siguron mbrojtje të eshtrave dhe organeve nga hipotermia, çdo efekt nga jashtë. Depozitat e tepërta janë tashmë një rast për ankth. Ju mund të shpëtoni prej tyre me trajnim dhe, për shembull, një dietë të mahnitur. Por para se të hartoni një program ushtrimesh dhe të përcaktoni me një teknikë dietike, duhet të dini për çfarë arsye pesha e "ngjitur":

• Metabolizmi i zvogëluar. Sa më i vjetër bëhet një person, aq më i ngadalshëm ai ka metabolizëm. Becomesshtë shumë më e vështirë për trupin të tretet ushqimin në hyrje, i cili gradualisht çon në një seri peshe të tepërt. Ndoshta ju keni vërejtur shumë herë që të dashurit tuaj, miqtë hanë shumë yndyrë, të ëmbël, ndërsa figura mbetet si e paktë, dhe ju filloni të futeni, si në maja, nga çdo simite. Kjo është pikërisht për shkak të metabolizmit, i cili është normal në rastin e parë, dhe zvogëluar - në të dytën.
• Predispozicion gjenetik. Shkencëtarët kanë vërtetuar se prania e depozitave të yndyrës në trup është e lidhur drejtpërdrejt me gjenetikën njerëzore. Nëse të afërmit në vijën më të vjetër vuanin nga rritja e peshës së trupit, atëherë do të keni një predispozitë për yndyrën e tepërt.
• Një mënyrë jetese e ulur. Nëse jeni duke lëvizur pak, ju nuk bëni ndonjë, madje edhe ushtrimin më të vogël fizik, atëherë në mënyrë të pashmangshme do të fitoni të paktën disa kilogramë që do të jetë shumë e vështirë të përballoni këtë orar.
• Overeating. Anydo overeating është shkaku kryesor i peshës së tepërt. Në veçanti, nëse kombinohet me një mënyrë jetese të ulur, yndyra do të grumbullohet disa herë më shpejt.
• Sjellje e pasaktë. Vazhdimisht duke qëndruar në këmbë, yndyra gradualisht do të grumbullohet në bark. Për të shmangur këtë, ju duhet të mbani vazhdimisht shpinën drejt.
• Ndryshime hormonale dhe dështime. Kur një grua ose burrë arrin moshën madhore, ndodhin ndryshime serioze hormonale, mosfunksionime të ndryshme nuk janë gjithashtu të rralla, në mënyrë të pashmangshme sjellin peshën e trupit.

Pse është e rëndësishme të bëni ushtrime për një bel të hollë dhe një stomak të sheshtë

Shtë e rëndësishme të hiqni stomakun dhe anët me ushtrimet më efektive jo vetëm për një pamje të bukur. Kjo është gjithashtu e dobishme për shëndetin e të gjithë organizmit. Ekzistojnë disa indikacione mjekësore në të cilat aktiviteti fizik është thelbësor:

• Kërcënimi i rritjes së kolesterolit. Me një rritje të peshës së trupit, përqindja e kolesterolit në gjak rritet gjithashtu. Përmbajtja e saj e tepërt çon në shëndet të dobët, shfaqje dhe zhvillim të shumë sëmundjeve serioze.
• Rreziku i goditjes në tru dhe sulmi në zemër. Kjo vlen për njerëzit që kanë arritur moshën 40 vjeç me një indeks të peshës trupore-më shumë se 30. Në këtë situatë, puna e enëve të gjakut përkeqësohet, ngarkesa në zemër rritet disa herë. E gjithë kjo në kompleks jep rreziqe shtesë, gjasat e goditjeve në tru, sulme në zemër.
• Ngadalësoni qarkullimin e gjakut. Yndyrnat e akumulimit krijojnë një ngarkesë të zgjeruar në organet e brendshme. Si rezultat, lëndët ushqyese bëhen shumë më keq, qarkullimi i gjakut ngadalësohet, gjë që siguron një përkeqësim në mirëqenien, rrit rreziqet e kancerit.
• Zvogëlimi i imunitetit. Pesha e tepërt e trupit çon në një ngadalësim të metabolizmit, një shkelje e sfondit hormonal. Trupi dobësohet dhe bëhet shumë më i ndjeshëm ndaj ftohjeve të ndryshme, sëmundje virale.

Ushtrime efektive për humbjen e peshës dhe anët

Muskujt e barkut dhe anët formojnë një "korse" të veçantë. Puna e muskujve të tjerë që janë në anën e pasme, mollaqe dhe pjesa e brendshme e vitheve varen nga gjendja e tyre. Vetëm një grup ushtrimesh të kompozuara me kompetencë gjithmonë do ta mbajnë trupin në gjendje të përsosur. Rezultatet varen nga sasia fillestare e depozitave të yndyrës dhe gjendja shpirtërore e njeriut për të zvogëluar peshën.

Para se të zgjidhni një aktivitet të përshtatshëm fizik, duhet të mbahet mend se çdo aktivitet motorik në kombinim me një dietë jep një efekt gjithëpërfshirës dhe nuk ndikon vetëm në zonat e zgjedhura:

• Trajnimi në shtëpi duhet të kryhet rregullisht.
• Absolutisht të gjitha pjesët e trupit janë të përfshira.
• Për efektivitet më të madh, realizohet një dietë e përpiluar me kompetencë.

Ne ju ofrojmë ushtrimet e mëposhtme që do t'ju ndihmojnë në shtëpi të bëjnë belin dhe stomakun elastik dhe pa një yndyrë të vetme.

Gjarpërues

Kjo është një nga lëvizjet më të zakonshme që është shumë e njohur sot. Nuk konsiderohet më e efektshmja, por lëvorja është përpunuar në mënyrë të jashtëzakonshme. Nëse e kombinoni me kompetencë me ushqimin dietik, shumë shpejt do të vini re rezultatin e shkëlqyeshëm.

• Ne shtrihemi në një qilim të butë gjimnastik. Ne i përkulim këmbët në gjunjë. Shtë e domosdoshme që edhe në një gjendje të përkulur, ata të qëndrojnë në mënyrë të barabartë në sipërfaqen e dyshemesë, me tërë këmbën.
• Ne i vendosëm duart pas kokës.
• Ne thithim thellë dhe fillojmë të ngremë trupin e sipërm. Eachdo ngritje shoqërohet domosdoshmërisht me nxjerrje.
• Kur ulim trupin e trupit, ne ngadalë thithim. Pas shpinës është plotësisht në dysheme, ne përsërisim përsëri stërvitjen.
• Ne bëjmë 2-3 qasje nga 10 përsëritje.

Rrëmutë e kundërt

• Ne shkojmë me shpinën tuaj në qilimin e gjimnastikës.
• Ne kemi këmbët në mënyrë që ato të jenë pingul me dyshemenë, ndërsa këmbët janë të vendosura plotësisht në sipërfaqe.
• Ne i vendosëm duart përgjatë trupit me pëllëmbët tuaj poshtë.
• Në nxjerrje, ngrini trupin e poshtëm, sillni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur në gjoks, duke prekur pak dhe fiksuar për disa sekonda.

• Në frymëzim, ne biem në pozicionin fillestar.
• Ne bëjmë tre qasje nga dhjetë përsëritje.

Kthesë e zhdrejtë

Ky ushtrim i ngjan kthesës klasike, por me disa rregullime. Teknika e zbatimit parashikon kthesat e shpatullave.

• Ne shtrihemi me shpinë në qilimin e gjimnastikës dhe marrim pozicionin e fillimit, duke i çuar duart në qafë.
• Ne i përkulim këmbët në mënyrë që ato të mos prekin sipërfaqen.
• Ne ngremë pjesën e sipërme të trupit, ndërsa e kthejmë shpatullën në anën. Kur të bëhet kthesa e shpatullës së djathtë, ana e majtë mbetet në një pozicion konstant, gënjeshtar.
• Ne përsërisim lëvizjen për shpatullën e majtë, të ngjashme me anën e djathtë.
• Përsëriteni 12 herë.

Twisting me këmbë të ngritura

• Ne shtrihemi dhe i tërheqim këmbët lart (ju mund t'i kapërceni ato).
• Ne kryejmë trupin gjarpërues të trupit, në mënyrë të ngjashme klasike.
• Ne marrim frymë kur ulemi, nxjerrni kur ngrihemi.
• Ne kryejmë tre qasje të 10-15 përsëritjeve.

Planck me kthesa

Ajo është duke punuar jashtëzakonisht shumë në shpinë, ijet dhe shtypin.

• Ne shtrihemi në pozicionin fillestar - gjunjët/bërrylat janë të vendosura në sipërfaqe në gjendjen e shiritit.
• Ne sigurojmë që rajoni i qafës së mitrës dhe shtylla kurrizore të vendosen në mënyrë të barabartë. Ne shikojmë pikërisht para nesh.
• Ne i ngremë gjunjët nga dyshemeja dhe i vendosim këmbët në çorape.
• Kështu, ne vazhdojmë pa lëvizje prej 30 sekondash. Shtë e rëndësishme që frymëmarrja të mos jetë e vështirë.
• Ne përsërisim ushtrimin për secilën anë në të njëjtën sasi kohe. Nëse forma fizike lejon, atëherë mund të qëndroni në 1 minutë.

Planck me një kthesë

• Ne shkojmë në sipërfaqe në anën.
• Ne transferojmë peshë të trupit në bërrylin/ dorën e djathtë dhe këmbën përkatëse. Shtë e rëndësishme që dora në një gjendje të përkulur të formojë një kënd të drejtë.
• Vendosni këmbën e majtë në të djathtë. Ne i mbajmë gjymtyrët e poshtme në mënyrë të barabartë. Ngrini ijet nga dyshemeja.
• Ne vazhdojmë në këtë mënyrë për 30 sekonda.

Thumba

Nëse më parë nuk keni bërë kurrë ushtrime në bark, atëherë patjetër që duhet të kryeni sulme efektive të të dhënave.

• Ne bëjmë një hap të vogël me këmbën e djathtë dhe e përkulim. Pas miratimit të këtij pozicioni, ndjehet tensioni i muskujve në pjesën e femurit.
• Ne i ngremë duart pikërisht para nesh në paralele me dyshemenë.
• Ne bëjmë një hap të rëndësishëm përpara me këmbën e majtë dhe ulemi pak. E drejta në këtë rast mbetet pas, por me ngritjen e çorapit.
• Pjesa e pasme kur bëni një lëvizje duhet të jetë vazhdimisht.
• Ne i përsërisim sulmet.
• Ne bëjmë 15 përsëritje në secilën këmbë.

Tilts në anët

• Ne ngrihemi drejt. Ne ngremë duart mbi kokën tuaj dhe paloseni së bashku.
• Ne bëjmë pra në të djathtë. Në mënyrë ideale, në mënyrë që torba të jetë e përkulur sa më shumë që të jetë e mundur - shtrirja në të majtë duhet të ndjehet. Ne jemi të fiksuar në një pozicion të prirur për 15 sekonda.
• Gdhendje përsëri në pozicionin e fillimit.
• Ne bëjmë prirje të përsëritura në drejtimin tjetër me të njëjtën vonesë për 15 sekonda.
• Sapo të mësoheni me "vonesat", ju mund të rritni kohën e tyre, për shembull, me 30 sekonda.

"Vakum"

Ky ushtrim është ideal për të punuar shtypin e barkut. Ajo bazohet në frymëmarrje.

• Ne qëndrojmë në të katër anët, duke mbajtur në këtë pozicion me ndihmën e gjunjëve dhe bërrylave.
• Ne marrim frymë thellë. Në këtë moment, shtypi duhet të jetë sa më i qetë.
• Nxjerr dhe njëkohësisht vizato në stomakun tonë, duke e tendosur shtypin.
• Ne e mbajmë pa lëvizje për 30 sekonda.
• Ne përsërisim në 2-3 qasje nga 15 përsëritje.

Ngritjet e vitheve të gënjyera

• Ne shtrihemi, duke shtrirë duart tuaja përgjatë trupit, pëllëmbët në dysheme.
• Ne i përkulim këmbët në gjunjë, duke u vendosur në anët, duke mos harruar që këmbët duhet të qëndrojnë pikërisht në sipërfaqe.
• Ngadalë, ngadalë, ngrini ijet me shpinën e poshtme. Pjesa tjetër e trupit duhet të mbetet e paluajtshme në qilim.
• Ne e përkulim pak shpinën dhe tendosim muskujt gluteal. Ne vazhdojmë në këtë pozicion për disa sekonda, të fiksuar.
• Ne kthehemi në pozicionin fillestar.
• Ne përsërisim 10-15 herë në disa qasje.

Si të zgjidhni ushtrime fizike për humbjen e peshës dhe anët

Para se të filloni të hiqni anët dhe stomakun, është e nevojshme të hartoni një program. Performanca e pamenduar e ushtrimeve nuk ka gjasa të japë efektin e dëshiruar. Grupi i trajnimit është zgjedhur për secilin person individualisht, duke marrë parasysh karakteristikat e trupit, formën fillestare fizike dhe parametrat e trupit. Një trajner me përvojë duhet të merret me këtë çështje.

Për të marrë një konsultë, nuk është e nevojshme të vizitoni sallat e sportit, qendrat e fitnesit. Një trajnim me një specialist është i mjaftueshëm në mënyrë që ai të zgjedhë ushtrimet e duhura dhe të hartojë një plan. Ai gjithashtu tregon teknikën e kryerjes së disa lëvizjeve.

Nëse nuk ka asnjë mënyrë për të kontaktuar trajnerin, atëherë thjesht mund të kryeni ushtrime të përgjithshme, për shembull, bëni ngarkimin në mëngjes. Sidoqoftë, mos harroni se nuk ka aq shumë efektivitet prej saj. Shtë më mirë që atëherë të përpiqeni të hartoni personalisht një plan trajnimi, por me llogaritjen e detyrueshme të faktorëve të mëposhtëm:

• Indikacionet mjekësore/kundërindikacionet. Për shembull, njerëzit që vuajnë nga osteokondroza janë braktisur më së miri nga ushtrimet me lëvizje të mprehta. Pacientët me problemet e zemrës dhe enëve të gjakut duhet të braktisin peshëngritjen, vrapimin.
• Qëllimet. Sa më i madh të jetë qëllimi, aq më i komplikuar dhe efektiv duhet të jetë grupi i ushtrimeve. Nëse thjesht duhet të hiqni disa kilogramë, atëherë ushtrimet e thjeshta do të jenë të mjaftueshme në kombinim me një dietë me karburant të ulët. Për një efekt më të madh dhe përvetësimin e formave atletike, është e rëndësishme të bëni trajnime kardio dhe të kryeni ushtrime për shtypin.
• Kushte. Nëse shkoni vazhdimisht në palestër, atëherë mundësia për të bërë ushtrime duke përdorur simulatorë të ndryshëm. Përndryshe, është e nevojshme të zgjidhni trajnime që mund të bëhen lehtësisht në shtëpi me mjete të improvizuara.

Heqja e belit dhe stomakut nuk është aq e vështirë sa mund të duket në shikim të parë. Gjëja kryesore është të akordoni siç duhet dhe të bëni një program që do të ndihmojë për të arritur shpejt qëllimin e dëshiruar. Dhe ne do t'ju ndihmojmë për këtë.