Ne humbim peshë në mënyrë korrekte

Qëllimi i këtij artikulli është të krijojë një kuptim të saktë të problemit të peshës së tepërt, t'i japë përparësi zgjidhjes së këtij problemi dhe të përcaktojë drejtimin e lëvizjes në rrugën drejt humbjes së peshës. Shkurtimisht, për t'iu përgjigjur pyetjesSi të humbni peshë?»

Është mbipeshë?

Jo të gjithë ata që kanë vendosur të luftojnë kilogramët e tepërt, ato janë vërtet të tepërta. Vlerësimi subjektiv i trupit të dikujt shpesh nuk konfirmohet nga të dhëna objektive për praninë e peshës së tepërt.

Shpesh, në ndjekje të përsosmërisë fizike, shumë arrijnë pajtueshmërinë me një imazh të caktuar, dhe gjithçka që ndahet prej tij konsiderohet e tepërt, dhe në këtë rast, mjafton të korrigjoni figurën me ndihmën e një ngarkese në pjesë të caktuara të trupi.

Kjo është arsyeja pse:

Hapi 1. Llogaritja sipas parametrave anatomikë dhe kushtetues dhe përcaktimi i statusit tuaj sipas peshës

Për të diagnostikuar mbipeshën, përdorni indeksin e masës trupore (BMI), i cili rekomandohet nga Organizata Botërore e Shëndetësisë:

BMI \u003d Pesha trupore (kg) / lartësia (m²).

Nëse, sipas rezultateve të llogaritjeve, keni rënë në kategorinë e mbipeshës, atëherë duhet të kuptoni se duke ruajtur stilin e jetës dhe ushqimin tuaj të zakonshëm në të ardhmen, tashmë mund të kaloni në grupin e mbipeshës. Masat për uljen e peshës duhet të fillojnë menjëherë.

Hapi #2. Motivimi

Qëllimi për të humbur peshëthelbësisht nuk ndryshon nga çdo qëllim tjetër. Ky është një koncept strategjikarritjen e qëllimit, si dheduke ruajtur rezultatinështë e nevojshme të fillohet çdo rrugë pikërisht me përcaktimin e qëllimit të kësaj rruge.

Së pari, ne duhet të ndajmë konceptet e qëllimit dhe objektivit. Humbja e peshës është një detyrë që duhet zgjidhur, ajo i përgjigjet pyetjes: "çfarë duhet bërë? ". Dhe qëllimi i humbjes së peshës duhet t'i përgjigjet pyetjes: "Pse është e nevojshme të filloni të gjitha këto? "

Në rastin e humbjes së peshës, ju mund të përcaktoni qëllimin përmes motivimit. Duhet të realizohet nga vetë personi, vetëm atëherë mund të mbështetet në rezistencën ndaj sprovave dhe streseve që shoqërojnë pa ndryshim të gjithë gjatë periudhës së humbjes së peshës.

Secili ka motivimin e vet.

1. Shëndeti. Mbipesha është kryesisht një kërcënim për shëndetin: rreziku i sëmundjeve të ndryshme të sistemit kardiovaskular, të frymëmarrjes, të tretjes, çrregullime të sistemit musculoskeletal, sistemit gjenitourinar, lezioneve të lëkurës, sëmundjeve endokrine.
2. Zgjerimi i aftësive fizike: më e lehtë për të kryer aktivitete fizike normale ditore (më e lehtë për të ngjitur shkallët, për të bërë punët e shtëpisë, thjesht ecje), mundësia për të bërë sportet tuaja të preferuara, aktivitete në natyrë, turizëm aktiv etj.
3. DHEqëllime të tjera, të cilat për shumë janë një nxitje serioze:
   • kthehu në gardërobën e zakonshme,
   • stili i veshjeve,
   • të jetë në trendin e tendencave të modës,
   • jini një objekt krenarie për veten dhe njerëzit e dashur, etj.

Kur objektivi përcaktohet, ai duhet kultivuar vazhdimisht, në mënyrë që në kohë krize, kur "duart poshtë", dhe ka tundimin për të ndaluar në gjysmë të rrugës, të luajë rolin e një ambulance për të ringjallur vullnetin për të fituar.

Hapi #3. Gjetja e shkaqeve të peshës së tepërt dhe eliminimi i tyre

Menjëherë duhet të keni parasysh se është e drejtë ta bëni këtë nën drejtimin e një kuratori mjekësor kompetent.

Arsyeja kryesore e shfaqjes së peshës së tepërt është se energjia e marrjes nga ushqimi e tejkalon konsumin e tij dhe ajo grumbullohet në qelizat dhjamore (adipocitet). Dhe kjo mund të jetë rezultat i disa faktorëve.

Kequshqyerja: si në aspektin sasior ashtu edhe në atë cilësor

Gjëja kryesore për të cilën do të doja të tërhiqja vëmendjen është se një qasje kompetente përjashton humbjen e shpejtë të peshës (më shumë se 5 kg në muaj, në mënyrë optimale 2-3 kg në muaj).Kërkesat për humbje peshe brenda një jave janë naive dhe flasin për nevojën urgjente për këtë tek ata që i pyesin. Koha e gjatë e grumbullimit të kilogramëve të tepërt në trup sugjeron një projekt afatgjatë për t'i larguar ato në mënyrë të padëmshme për shëndetin.

Shpesh mund ta dëgjoni argumentin në formën: Unë ha pak, por prapë përmirësohem.

Nëse depozitohet teprica, do të thotë se ka ardhur me tepricë me ushqimin.

Mënyra më e lehtë dhe më efektive për të vlerësuar në mënyrë adekuate dietën tuaj të zakonshme është të mbani një ditar ushqimor për 2 javë. Ajo duhet të pasqyrojë:

• koha e vaktit,
• vëllimi dhe përbërja e vakteve të marra,
• sasia e lëngjeve të lira që pini
• koha dhe sasia e alkoolit të konsumuar.

Për analiza të mëtejshme dhe punë për zhvillimin e zakonit të duhur të të ngrënit, informacioni për kushtet e ushqimit të marrë (pas stresit psikologjik, para dhe pas aktivitetit fizik) është gjithashtu i dobishëm.

Analiza e ditarit ushqimor dhe rregullimet dietike duhet të bëhet nga një nutricionist bazuar në llogaritjen e kërkesës ditore për një person të caktuar, pasi kjo merr parasysh karakteristikat individuale, karakteristikat fiziologjike, stresin e shtëpisë, përdorimin e një makine për transport, nivelin. të aktiviteteve sportive fizike etj.

Është e rëndësishme që të shpërndahet saktë përmbajtja energjetike e dietës gjatë ditës: vakti me më shumë kalori duhet të bjerë në periudhën e ditës me aktivitet fizik maksimal, kur ato mund të përdoren plotësisht.

Gabimet e zakonshme dietike:

• mungesa e mëngjesit
• snacks në arrati
• darka, të cilat për nga vlera energjetike ndonjëherë tejkalojnë nevojën fiziologjike ditore.

Rekomandime të përgjithshme për ushqimin e duhur për humbje peshe

• Duhet të arrihet një deficit kalori prej 500-700 kcal/ditë, ose rreth 30% e marrjes totale të kalorive të llogaritura.

  Vlera ditore e energjisë nuk duhet të ulet për gratë - nën 1200 kcal, për burrat - nën 1500 kcal.

  Zvogëlimi i marrjes ditore të kalorive nën këto shifra është i pasigurt, i pakuptimtë në planin afatgjatë, pasi kilogramët e humbur shpejt ndryshojnë metabolizmin në atë mënyrë që trupi, për të ruajtur veten pas përfundimit të testeve dietike mbi të, fillon intensivisht. për të rikthyer të humburit.

• Vaktet, nëse është e mundur, duhet të jenë të shpeshta (çdo 2, 5-3 orë) në porcione të vogla. Këshillohet që vakti i fundit të merret jo më vonë se ora 19: 00 ose, përndryshe, jo më vonë se 3 orë para gjumit.

  Hani ngadalë, duke përtypur mirë. Në këtë rast, lëndët ushqyese të marra me ushqim kanë kohë për të "i dhënë një sinjal" qendrës së ngopjes. Ngrënia me nxitim bën që sinjali i ngopjes të merret shumë vonë, kur stomaku është plot, d. m. th. personi tashmë ka lëvizur.

  Kuzhinat japoneze dhe të tjera aziatike, në të cilat përdoren shkopinj për të ngrënë, janë shumë tregues në këtë kuptim.

  Së pari, kjo është pjesë e filozofisë së jetës së tyre, ku të ngrënit është pothuajse një ritual që ndikon në shëndetin dhe jetëgjatësinë.

  Së dyti, shkopinjtë nuk ju lejojnë të merrni një pjesë të madhe, por aq sa një person mund të përtypë tërësisht.

  Përveç kësaj, për shkak të kësaj, koha e vaktit rritet dhe trupi arrin të marrë një sinjal ngopjeje në kohën e duhur - si rezultat, ndjenja e ngopjes shfaqet pas një pjese shumë më të vogël të vaktit të ngrënë sesa me një vakt të shpejtë.

• Promovon humbjen e peshës dhe rritjen e marrjes së ujit- Rekomandohet marrja e 500 ml ujë para çdo vakti kryesor.
• Për të përjashtuar stimulimin e panevojshëm të oreksit dhe punën e organeve të tretjes, ushqimet stimuluese duhet të mungojnë në dietë:supë të forta, turshi, ushqime të marinuara, të skuqura, erëza pikante, alkool.
• Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet përjashtimit të pijeve alkoolike., të cilat në vetvete janë ushqime me shumë kalori: përmbajtja energjetike e 100 g alkool është 700 kcal, që është afërsisht e barabartë me vlerën energjetike të 100 g gjalpë.

Pasiviteti fizik (një mënyrë jetese e ulur)

Aktiviteti fizik është një komponent i rëndësishëm për arritjen e ekuilibrit të dëshiruar të energjisë, si gjatë periudhës së humbjes së peshës, ashtu edhe për ruajtjen e peshës pas arritjes së rezultatit.

Ushtrimet për humbje peshe duhet të jenë:

• dozuar;
• ndërtohet gradualisht
• mund të jetë i moderuar (kryhet për 1 orë pa lodhje);
• mund të jetë intensive (pas 30 minutash stërvitje, shfaqet lodhja).

Programi i humbjes së peshës rekomandon: 4-5 orë në javë aktivitet fizik me intensitet mesatar ose 2, 5-3 orë në javë aktivitet fizik me intensitet të fuqishëm. Konsumi i energjisë në ngarkesa të tilla është 2000-2500 kcal.

• Ecni çdo ditë për 30 minuta. Një nga llojet më të mira të aktivitetit për humbje peshe është ecja me intervale - 2-3 minuta. me ritmin e zakonshëm, pastaj 2-3 minuta. nxitimi, pastaj ngadalësoni ritmin dhe kaloni në një ritëm normal (2-3 minuta). Ose vraponi për 15 minuta.
• Lojëra sportive për 45 min. (volejboll, basketboll, futboll, etj. )
• Pesë herë në javë për 1-1, 5 orë - not, formim, gjimnastikë, tenis, etj.
• Klasa në palestër me pesha për të ndërtuar masë muskulore.

Është më mirë të alternoni lloje të ndryshme të aktivitetit fizik.

Mënyra më efektive për të ulur peshën trupore është humbja e yndyrës gjatë stërvitjes para mëngjesit. Gjatë stërvitjeve gjatë ditës dhe mbrëmjes, rekomandohet të hani jo më vonë se 3 orë para tyre.

Shkelja e gjëndrave endokrine

Çrregullime hormonalejanë shkaktarë të mbipeshës5-10%rastet. Nëse programi tradicional gjithëpërfshirës i humbjes së peshës (dietë e shëndetshme, aktivitet fizik) nuk çon në një efekt pozitiv, duhet të konsultoheni me një endokrinolog.

Mjeku do të bëjë përfundimin e tij bazuar në të dhënat dhe rezultatet e ekzaminimit.kërkime laboratorike, i cili do të japë informacion për funksionin e organeve endokrine (gjëndra tiroide, gjëndrat mbiveshkore, gonadat, pjesa endokrine e pankreasit).

Bazuar në informacionin e marrë, endokrinologu do të jetë në gjendje të hartojë një plan për masat terapeutike dhe parandaluese.

Çfarë është e rëndësishme të mbani mend kur filloni të humbni peshë

• Një në fushë nuk është një luftëtar. Keni nevojë për mbështetje profesionale nga specialistë (ushqyes, fizioterapist, endokrinolog, psikolog) dhe njerëz të afërt. Së bashku jeni forca.
• Të gjitha përpjekjet, përpjekjet tuaja nuk do të kalojnë pa u vënë re, rezultati do të jetë i sigurt.
• Gjithmonë ia vlen të kujtoni qëllimin tuaj dhe motivet që do t'ju çojnë drejt tij.
• Mos u relaksoni kur të merrni rezultatin e dëshiruar. Me zakonet e reja të fituara të ushqyerjes së duhur dhe një stili jetese aktive, mos u ndani - kilogramët e tepërt janë gjithmonë në gatishmëri.