Humbja e qëndrueshme dhe e sigurt e peshës është një gamë e tërë aktivitetesh. Ai përfshin korrigjimin e mënyrës dhe dietës, si dhe aktivitetin fizik të rregullt dhe sistematik.
Më shpesh, aktiviteti fizik kombinon stërvitje kardio dhe forcë, pasi ushtrimet aerobike ndihmojnë në zbërthimin e qelizave dhjamore dhe ushtrimet e forcës forcojnë muskujt, duke e bërë trupin të duket në formë.
Ndërkohë, klasat e jogës, edhe pse fillimisht nuk synojnë të ulin peshën e tepërt, por si një aktivitet fizik shtesë mund të jenë mjaft efektive në procesin e luftimit të peshës së tepërt.
Përfitimet e jogës për trupin dhe humbjen e peshës
Kur filloni të praktikoni jogën me qëllim të humbjes së peshës, duhet të kuptoni se nuk duhet të prisni rezultate të shpejta - dhe kjo është pengesa më e madhe dhe e vetme e jogës. Por, duke iu nënshtruar punës afatgjatë dhe sistematike në këtë drejtim të fitnesit, joga bëhet ndoshta mënyra më e besueshme e humbjes së qëndrueshme dhe të sigurt të peshës. Përveç kësaj, ndihmon në ruajtjen e rezultatit të humbjes së peshës pas përfundimit të suksesshëm të një programi intensiv fitnesi dhe parandalon shtimin e peshës në të ardhmen.
Kjo ndodh sepse performanca e rregullt e pozave të yogës ka një efekt kaq pozitiv në trupin e njeriut:
- puna e të gjitha sistemeve dhe organeve përmirësohet;
- proceset metabolike janë përshpejtuar;
- stimuluar humbje peshe;
- rezistenca ndaj stresit rritet dhe gjendja psiko-emocionale normalizohet.
Ju duhet të filloni të praktikoni jogën me zotërimin e asanave më të thjeshta dhe gradualisht, ndërsa fitoni përvojë, të kaloni në poza më komplekse të jogës.
Praktika e frymëmarrjes joga për humbje peshe
Kapalabhati është një nga ushtrimet më të thjeshta të jogës. Ai bazohet në teknikën e frymëmarrjes së duhur dhe aktivizon në mënyrë efektive humbjen e peshës. Kapalabhati kryhet në këtë mënyrë:
- ngrihuni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave;
- merrni frymë thellë të mprehtë dhe në të njëjtën kohë tërhiqni stomakun;
- mbajeni frymën dhe rregulloni pozicionin e trupit për 2-3 sekonda;
- nxirrni me qetësi dhe përsëriteni këtë ushtrim, duke stimuluar humbjen e peshës, të paktën 50 herë.
Kur kryeni kapalabhati, duhet të siguroheni që trupi, me përjashtim të barkut, të mbetet i palëvizshëm. Gradualisht, numri i përsëritjeve të kësaj poze të thjeshtë joga duhet të rritet deri në 100 herë.
Joga poza për të nxitur humbjen e peshës
Për humbje të sigurt në peshë, duhet të kryeni rregullisht pozat e mëposhtme të jogës:
Uttanasana
Qëndroni drejt, shtrini rehat këmbët tuaja, ndërsa thithni, ngrini krahët mbi kokë dhe, gjatë nxjerrjes, shtrini mirë të gjithë trupin lart, pa i hequr thembrat nga dyshemeja. Më pas duhet ta anoni trupin poshtë dhe të mbështetni pëllëmbët në dysheme, duke i vendosur ato paralelisht me këmbët. Nëse shtrirja nuk ju lejon të arrini në dysheme, atëherë mund të kapni këmbët me duar dhe të shtriheni në këtë mënyrë. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të drejtoni dhe ulni krahët. Uttanasana përmirëson funksionimin e traktit gastrointestinal dhe ndihmon në arritjen e humbjes efektive të peshës në bark.
Virabhadrasana II
Duke qëndruar drejt, kërceni lart dhe shtrini këmbët gjerësisht, shtrini krahët e drejtë anash, duke drejtuar pëllëmbët poshtë. Kthejeni njërën këmbë anash dhe transferoni peshën e trupit në të, duke përkulur gjurin në një kënd të drejtë. Kthejeni këmbën tjetër drejt gjurit të përkulur. Kështu, të dyja këmbët duhet të jenë në të njëjtën linjë. Kthejeni kokën drejt gjymtyrës së poshtme të përkulur dhe rregulloni këtë pozicion për 60 sekonda. Përsëritni të gjithë sekuencën e veprimeve, duke u kthyer në anën tjetër. Ky ushtrim ndihmon për të hequr qafe depozitat e yndyrës në anët dhe forcon muskujt e shpinës dhe gjymtyrëve.
Vasishthasana
Shtrihuni në anën tuaj me njërën këmbë të kryqëzuar mbi tjetrën. Ngrini trupin, duke u mbështetur në pëllëmbën e dorës së shtrirë dhe në anën e këmbës. Ngrini dorën që ishte sipër vertikalisht lart. Duhen 30-60 sekonda për të mbajtur këtë pozicion, duke u tendosur dhe tërhequr në stomak. Më pas duhet të rrotulloheni në anën tjetër dhe të përsërisni këtë ushtrim për humbje peshe.
Utkatasana
Qëndroni drejt, ndani këmbët në një distancë të barabartë me gjerësinë e shpatullave. Ndërsa thithni, ngrini gjymtyrët e sipërme mbi kokë dhe bashkoni pëllëmbët së bashku. Duke nxjerrë frymën, ulni legenin dhe uleni në një nivel në të cilin ijet janë në të njëjtin paralel me dyshemenë. Ju duhet të qëndroni në një mbledhje për gjysmë minutë, në asnjë rast të mos hiqni thembrat nga dyshemeja. Kjo asana për dobësimin e ijeve dhe barkut duhet të përsëritet 5-6 herë.
Shalabhasana
Shtrihuni në bark në dysheme, shtrini gjymtyrët e sipërme dhe të poshtme prapa, shtypni pëllëmbët në ijet tuaja, bashkoni këmbët. Duke nxjerrë frymën, ngrini njëkohësisht pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët në lartësinë maksimale të mundshme. Me kalimin e kohës, kur muskujt forcohen, kur kryeni këtë asana, vetëm stomaku do të prekë sipërfaqen e dyshemesë. Shalabhasana forcon shtyllën kurrizore, zhvillon muskujt e shpinës dhe gjymtyrëve dhe ndihmon në uljen e peshës së tepërt.
Paripurna Navasana
Uluni në dysheme, duke e mbajtur shpinën drejt, përkulni gjymtyrët e poshtme dhe mbështetni këmbët në dysheme. Pasi të keni marrë frymë të mprehtë, anoni trupin rreth 60 gradë prapa, duke e mbajtur shpinën drejt. Duke nxjerrë frymën, hiqni këmbët nga dyshemeja, drejtoni gjunjët dhe ngrini gjymtyrët e poshtme në nivelin e fytyrës dhe shtrini gjymtyrët e sipërme drejt gjunjëve. Ky pozicion duhet të fiksohet për gjysmë minutë. Paripurna Navasana ndihmon në humbjen e peshës në bark, forcon muskujt e shtypit dhe përmirëson funksionimin e traktit tretës.
Chaturanga Dandasana
Shtrirë në bark, mbështetni pëllëmbët në dysheme në nivelin e gjoksit, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Gjatë nxjerrjes, duke u mbështetur në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve, ngrini trupin në mënyrë që të jetë paralel me sipërfaqen e dyshemesë dhe mbajeni këtë pozicion për periudhën maksimale të mundshme kohore. Kjo asana forcon muskujt e të gjithë trupit dhe formon qëndrimin e duhur.
Bhujangasana
Ruajtja e pozicionit fillestar, si në pozën e mëparshme të jogës - shtrirë në stomak me theks në pëllëmbët në nivelin e gjoksit - gjatë frymëmarrjes, ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke u mbështetur në gjymtyrët e sipërme të drejta dhe, duke nxjerrë frymën, përpiquni të përkuleni. mbrapa sa më poshtë që të jetë e mundur. Ky ushtrim forcon muskujt e thellë të shpinës dhe ndihmon për të humbur peshë në këtë pjesë të trupit.
Adho Mukha Svanasana
Duke qëndruar me theks në pëllëmbët dhe gjunjët, gjatë nxjerrjes së frymës, përkulni gjymtyrët e poshtme dhe shtrini bishtin lart, duke shtrirë shtyllën kurrizore, pa i ngritur pëllëmbët dhe këmbët nga dyshemeja. Ky pozicion duhet të mbahet për 30 sekonda.
Savasana
Shtrihuni në shpinë, është e përshtatshme për të përhapur gjymtyrët e poshtme dhe të sipërme, drejtoni pëllëmbët lart, mbyllni sytë dhe pushoni për 15 minuta. Kjo pozë joga rekomandohet për të përfunduar klasën.